Chế độ dinh dưỡng tốt cho mùa thi

Nên chọn những loại thực phẩm nhiều chất bột đường, giàu vitamin nhóm B, giàu các chất vi khoáng để hỗ trợ cho trí não phát triển. Ngoài ra, cần ăn uống điều độ, đúng giờ, uống đủ nước, tránh các loại thức uống chứa chất kích thích trí não như cà phê, nước tăng lực… Đó là lời khuyên từ các chuyên gia dinh dưỡng dành cho học sinh, để có một mùa thi đạt hiệu quả tốt nhất.

Theo chuyên gia dinh dưỡng, vào mùa thi, phụ huynh nên ưu tiên chọn thịt bò, thịt gà, thịt heo, cá… để bồi bổ sức khỏe cho con em. Ảnh: T.Dương

Ăn gì tốt cho trí não?

Theo BS.CKII Đỗ Thị Ngọc Diệp (Giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM): Để có sức khỏe tốt, các em học sinh phải thực hành một chế độ ăn tốt từ khi chưa bước vào mùa thi. Cụ thể, cha mẹ nên lựa chọn bổ sung cho con các nhóm thực phẩm như nhóm cung cấp nhiều chất bột đường (chứa nhiều trong cơm, ngũ cốc, các loại hạt). Đối với cơm, nên ưu tiên chọn các loại gạo mầm, gạo lứt. Khi chọn ngũ cốc ăn liền, nên chọn các loại có bổ sung thêm các vi chất dinh dưỡng, các loại ngũ cốc có nhiều cám như: yến mạch, lúa mạch. Ngoài ra có thể bổ sung thêm dinh dưỡng bằng các loại hạt đậu: đậu đen, đậu đỏ, đậu trắng… hoặc các loại nui, mì sợi có bổ sung vi chất. “Vai trò của nhóm chất bột đường là cung cấp nhiên liệu cho các tế bào thần kinh hoạt động, đồng thời cung cấp nhiên liệu cho các tế bào hồng cầu, giúp quá trình chuyển ôxy lên não và tới các cơ quan trong cơ thể tốt hơn. Lúc này, các em sẽ có đủ sức khỏe và trí não hoạt động tốt. Điều lưu ý là tuyệt đối không được ăn kiêng, không có hoặc ít chất bột đường”, BS Diệp nhấn mạnh.

Bên cạnh đó, phụ huynh nên chọn các loại thực phẩm trong nhóm giàu axitamin, axitamin thiết yếu, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hỗ trợ cho quá trình dẫn truyền thần kinh như: vitamin nhóm B, các vi khoáng (kẽm, canxi, mangan, magiê…), các axít béo thiết yếu và photpho lipid. Đối với nhóm thực phẩm này, nên ưu tiên chọn thịt bò, thịt gà, thịt heo, cá (cá hú, basa, điêu hồng, thu, cá trích, cá nục), tôm… BS Diệp chia sẻ: “Việc bổ sung cho học sinh các loại hạt nhiều dầu như: đậu nành và các sản phẩm đậu nành (đậu hũ, tàu hũ), hạt óc chó, hạnh nhân… cũng góp phần tăng trí lực cho các em trong mùa thi”. Đối với rau, nên chọn các loại rau cung cấp nhiều vitamin, đặc biệt là vitamin C và các vi khoáng để giảm nguy cơ bị mắc bệnh như: bắp cải, cà rốt, su hào, susu, rau cải các loại, mùng tơi, ớt chuông… Loại thực phẩm không kém quan trọng khác là trái cây. Nên chọn các loại bưởi, cam, dưa hấu, cung cấp nhiều vitamin C, tiền vitamin A hỗ trợ cho quá trình nhìn và chuyển hóa tế bào; chuối, táo, hỗ trợ cho quá tình tạo các tiền chất giúp dẫn truyền thần kinh. Ngoài ra, hàng ngày học sinh nên uống sữa để bổ sung thêm các chất dinh dưỡng như: canxi, DHA, vitamin A, các loại sữa chua có bổ sung Probiotics (lợi khuẩn có ích cho cơ thể) giúp quá trình chuyển hóa hấp thu tốt.

Ăn uống, nghỉ ngơi và thể dục điều độ

BS Diệp chia sẻ thêm, để cơ thể được khỏe mạnh mỗi ngày nên uống từ 2 đến 2,5 lít nước, trong đó chọn nước suối, nước khoáng để bổ sung các vi khoáng cho cơ thể, hoặc trà xanh nhằm cung cấp các chất chống ôxy hóa, giúp quá trình chuyển hóa hấp thu, các loại nước trái cây. “Ăn đúng giờ, nên ăn 3 bữa chính và 1 bữa phụ, bữa phụ có thể vào buổi chiều hoặc tối phải thức khuya hơn thường ngày, nhưng các em cần lưu ý ăn điều độ. Ngoài ra, cần chú ý đến vệ sinh an toàn thực phẩm, đề phòng trường hợp ngộ độc thực phẩm, rối loạn tiêu hóa. Đặc biệt, không ăn lại đồ ăn cũ, đồ ăn quá hạn sử dụng hoặc đã được chế biến lâu không đúng điều kiện bảo quản, những thực phẩm nghi ngờ không an toàn (màu sắc sặc sỡ, mùi vị bất thường). Hạn chế tối đa ăn các loại thực phẩm bán trôi nổi ngoài thị trường, người bán không đeo bao tay”, BS Diệp đưa ra lời khuyên.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên học sinh không nên thức ăn đường phố nhiều dầu mỡ sẽ có hại cho sức khỏe

ThS.BS Lê Thị Ngọc Vân (Trưởng khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Nhân dân 115) khuyến cáo thêm: Ngoài chế độ dinh dưỡng hợp lý, đầy đủ thì cần có chế độ nghỉ ngơi và vận động thể lực điều độ. Các em học sinh không nên thức quá khuya, phải cố gắng ngủ đủ 7 tiếng/ngày, buổi trưa nên ngủ khoảng 30 phút. Mỗi ngày ưu tiên dành khoảng 30 phút đến 1 giờ cho những hoạt động thể lực: đi bộ, bơi, thư giãn, tham gia những môn thể thao vận động thể lực ở trường, không tham gia thi đấu đối kháng có thể gây ra chấn thương. “Bản chất của việc thi cử phải học đều từ đầu, mùa thi chỉ ôn tập lại. Đối với những học sinh biết cân đối giữa nghỉ ngơi, học tập, hoạt động thể lực thì kết quả thi thường cao hơn. Ngược lại, việc ôn tập quá dồn dập, nhịn ăn, bỏ ngủ, lười vận động, lạm dụng những chất kích thích thần kinh sẽ dẫn đến cơ thể mệt mỏi, thậm chí dẫn đến kiệt sức, rối loạn thần kinh vì quá căng thẳng, stress”, BS Vân nhận định.

Theo BS.CKII Đỗ Thị Ngọc Diệp (Giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM), những nguyên tắc cho một chế độ dinh dưỡng tốt là: cần ăn đầy đủ và cân đối các chất dinh dưỡng, trong đó ưu tiên các chất dinh dưỡng hỗ trợ cho phát triển trí não; phải ăn điều độ, đúng giờ; phải chọn lựa và ăn những thực phẩm đảm bảo an toàn vệ sinh; uống đủ nước và chọn các loại nước giúp cho quá trình chuyển hóa hấp thu và tăng cường hỗ trợ cho các hoạt động trí não được tốt hơn.

Đối với những điều không nên, BS Vân nhấn mạnh: không nên dung nạp quá nhiều thức ăn/ngày; hạn chế nước có ga, cà phê. Ngoài ra, trong quá trình ôn tập và thi, các em cần hạn chế sử dụng mạng xã hội, bởi dễ dẫn đến tình trạng đau nhức mắt, bị ảnh hưởng không tốt bởi những thông tin xấu không chính thống, quan trọng hơn là bị mất thời gian ôn tập và nghỉ ngơi. “Nhiều cha mẹ có quan niệm bồi bổ cho con bằng những thức ăn nhanh, để vừa cung cấp năng lượng vừa tiết kiệm thời gian. Tuy nhiên, đây lại là quan niệm sai lầm, bởi thức ăn nhanh nhiều dầu mỡ, thiếu năng lượng, khó tiêu. Trong khi đó, trí não cần nhiều nguồn vitamin, chất béo tốt (omega3 có trong cá). Do đó, cha mẹ nên có sự đầu tư chế biến những món ăn cho gia đình để con có sức khỏe và trí lực tốt hơn”, BS Vân phân tích.

Thương Thương