Ăn kiêng sao cho đúng cách?

Chị Nguyễn Thu Ngọc (ngụ quận 3, TP.HCM) chia sẻ: “Tôi bị thừa cân nên nhiều lúc thấy tự ti lắm. Tìm hiểu đủ cách để giảm cân nhưng vẫn chưa thấy hiệu quả. Có hôm vì giữ chế độ ăn kiêng mà đi làm tôi suýt ngất ở công ty”. Đó không chỉ là trường hợp của riêng chị Ngọc mà là nỗi lo chung của nhiều người có phần hơi “quá khổ”.

Trao đổi với chúng tôi về vấn đề này, BS. Đào Thị Yến Thủy, Chuyên khoa 1, Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM cho biết: “Trong điều trị thừa cân béo phì, ăn kiêng là biện pháp bắt buộc để giảm cân. Với tỷ lệ béo phì gia tăng không ngừng trong cộng đồng, có rất nhiều phương pháp ăn kiêng khác nhau đã và đang được áp dụng để giảm cân. Tùy từng người, từng hoàn cảnh sẽ có những kết quả khác nhau. Mặc dù phương pháp ăn kiêng nào cũng dựa vào nguyên lý cơ bản là giảm tổng năng lượng đưa vào cơ thể, tuy nhiên cũng có một số chế độ ăn kiêng không hợp lý làm ảnh hưởng trầm trọng đến sức khỏe người giảm cân mà đôi khi lại không có hiệu quả”.

Có thể thấy một số thực đơn ăn kiêng có mức năng lượng hợp lý nhưng lại phân bố không cân đối, làm cho người ăn kiêng bị thiếu các chất dinh dưỡng như thiếu đạm, thiếu vitamin và khoáng chất. Không như thiếu năng lượng thì thấy rất rõ tác hại ngay lập tức, tình trạng thiếu vi chất đôi khi rất mơ hồ khó biết như thiếu máu xanh xao nhẹ, giảm sức đề kháng dễ mắc bệnh, da khô, lở miệng lưỡi, ăn khó tiêu, cơ nhão, mệt mỏi, đau nhức lưng… BS. Thủy nhấn mạnh: “Đặc biệt ở những người muốn giảm cân gấp hoặc vì bệnh tật như bệnh đái tháo đường, việc ăn kiêng thường mắc rất nhiều sai lầm và việc ăn thiếu chất kéo dài có thể ảnh hưởng lớn đến sức khỏe và bệnh tật, đôi khi phải nhập viện vì suy nhược, thiếu máu hoặc hôn mê do tăng hoặc giảm đường huyết, hạ canxi và loãng xương, gãy xương…”.

Một chế độ ăn kiêng phổ biến được nhiều người áp dụng là cắt giảm bột đường và tăng đạm, thậm chí không ăn cơm chỉ ăn thịt làm khẩu phần ăn mất cân đối, gây rối loạn các chuyển hóa trong cơ thể. Theo BS. Thủy: “Chất bột đường là thành phần cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể (60-65%), nếu thiếu đường sẽ làm hạ đường huyết, hai cơ quan cần đường để hoạt động là não và cơ sẽ đình trệ. Ăn nhiều đạm quá làm tăng gánh nặng cho gan, thận, gây ứ trệ độc chất nếu gan suy, thận kém chức năng… Thịt thường chứa nhiều chất béo động vật dù là thịt nạc. Nếu ăn nhiều thịt hay cá mỡ cũng có thể làm gia tăng chất béo thu nhận. Một số người lại giảm ăn thịt cá vì sợ mập cũng không tốt mà nên ăn đủ. Một quan niệm lạ nữa là “dùng mỡ đốt mỡ”, tức là ăn rất nhiều chất béo và giảm bột đường, đạm thì lại dễ bị tăng năng lượng thu vào do chất béo sinh năng lượng nhiều hơn gấp đôi đạm và bột đường (1g chất béo cho 9kcal, trong khi 1g đạm hay bột đường cho 4kcal)”.

Làm thế nào để có chế độ ăn kiêng phù hợp, hiệu quả là mối quan tâm của nhiều người để có thể đủ năng lượng cần thiết duy trì hoạt động trong ngày. Giảm năng lượng là hạn chế chất bột đường và chất béo, chất đạm vẫn cần thiết phải cung cấp đủ theo nhu cầu hàng ngày. “Các loại thực phẩm giàu đạm như thịt, cá, tôm, trứng, đậu hũ… nên thay đổi trong từng bữa ăn với khoảng 30-50g thịt hoặc 70-90g cá, 100-150g đậu hũ cho một chén cơm. Trung bình là sử dụng khoảng 50g thịt, 100g cá, 1 miếng đậu hũ trong một ngày. Tính trong một tháng, một người trưởng thành cần ăn khoảng 1,5-2kg thịt, 2-3kg cá và 3-4kg đậu hũ”, BS. Thủy cho biết.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo tăng sử dụng cá và đạm thực vật từ tàu hũ, nấm, đậu đỗ… trong bữa ăn hàng ngày. Các thực phẩm nhiều đường như chè, chocolate, bánh ngọt, nước ngọt, kem cần hạn chế khoảng 1-2 lần mỗi tuần với lượng nhỏ. Cơm cũng là thực phẩm dễ làm tăng cân, chỉ nên ăn vừa đủ mỗi bữa, nghĩa là đừng ăn đến no. Thực phẩm nhiều chất béo là thịt mỡ, da, óc heo, đồ lòng, nội tạng động vật, lòng đỏ trứng, thức ăn quay – chiên – xào… càng ăn ít càng tốt. Các loại rau, củ, trái cây ít ngọt (thanh long, bưởi, củ sắn, cóc, ổi, mận, táo, lê…) cần tăng cường nhiều hơn để cung cấp nước, chất xơ và các loại vitamin, khoáng chất cần thiết như vitamin C, beta carotene, vitamin E, vitamin nhóm B, acid folic, canxi, chất sắt, magiê…

NGHIÊM QUẾ