Nhu cầu calo của cơ thể thay đổi như thế nào theo tuổi tác?

Nhu cầu calo của cơ thể thay đổi khi chúng ta già đi và việc hiểu rõ sự thay đổi này trong nhu cầu dinh dưỡng rất quan trọng.

Khi chúng ta già đi, nhiều yếu tố khác nhau bao gồm cả mức độ hoạt động thể chất đóng vai trò then chốt trong việc xác định lượng calo cơ thể chúng ta cần để duy trì cân nặng và hoạt động bình thường.

1. Kích thước cơ thể ảnh hưởng đến nhu cầu calo như thế nào?

Kích thước cơ thể là một yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến nhu cầu calo của chúng ta. Herman Pontzer, Giáo sư nhân chủng học tiến hóa tại Đại học Duke ở Bắc Carolina của Mỹ, nói rằng “càng cao lớn thì cơ thể càng cần nhiều calo.” Nhưng tuổi tác cũng quan trọng không kém.

Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ cần ít calo hơn người lớn vì kích thước cơ thể nhỏ hơn. Tuy nhiên, khi xem xét nhu cầu calo của trẻ so với kích thước cơ thể, chúng có thể cần nhiều calo hơn người lớn vì chúng đang trong giai đoạn tăng trưởng và phát triển.

Hoạt động thể chất nhiều hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Theo Anna Maria Siega-Riz, Giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Massachusetts Amherst, Mỹ, một người đàn ông 40 tuổi không hoạt động nặng 90kg sẽ cần khoảng 2.700 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và các chức năng cơ bản của cơ thể. Tuy nhiên, nếu anh ta là một vận động viên tập luyện vài giờ mỗi ngày, anh ta sẽ cần khoảng 3.500 calo mỗi ngày.

3. Nhu cầu calo thay đổi theo độ tuổi

Khi già đi, nhu cầu calo hằng ngày của chúng ta sẽ thay đổi. Bắt đầu từ khoảng 19 tuổi, nhu cầu calo giảm dần mỗi năm. Mức giảm này ước tính khoảng 11 calo mỗi ngày đối với nam và 7 calo đối với nữ.

Ví dụ, một phụ nữ nặng 77kg đi bộ từ 60 đến 80 phút mỗi ngày sẽ cần 2.450 calo ở tuổi 20. Tuy nhiên, ở tuổi 60, con số này sẽ giảm xuống còn 2.150 và 2.000 ở tuổi 80.

Sự suy giảm đáng chú ý nhất trong việc đốt cháy calo thường xảy ra ở độ tuổi 60 trở lên, có thể dẫn đến tăng cân hoặc giảm cảm giác thèm ăn. Việc giảm lượng tiêu thụ calo liên quan đến tuổi tác này cũng liên quan đến việc mất cơ, tăng mỡ, đốt cháy ít calo hơn.

Ngoài ra, bộ não của chúng ta, cơ quan hoạt động trao đổi chất mạnh nhất của cơ thể, sẽ thu nhỏ kích thước một cách tự nhiên và cần ít năng lượng hơn khi chúng ta già đi.

Mọi người có xu hướng ít hoạt động thể chất hơn khi già đi, do đó họ đốt cháy ít calo hơn.

4. Khi nào và làm thế nào để theo dõi lượng calo?

Hãy cân nếu chúng ta không chắc chắn liệu mình có đang tiêu thụ đúng lượng calo hay không. Nếu cân nặng vẫn tương đối ổn định, chúng ta có thể đang ăn một lượng calo thích hợp.

Tuy nhiên, hãy thận trọng về những lo lắng liên quan đến thực phẩm và cân nặng do bị ám ảnh bởi cân nặng. Chỉ cân thường xuyên khi bạn cảm thấy thoải mái.

5. Cách điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp với độ tuổi

Khi có tuổi, chúng ta sẽ không cần phải tính toán lượng calo một cách tỉ mỉ. Sự thèm ăn sẽ được điều chỉnh một cách tự nhiên theo nhu cầu thay đổi của chúng ta. Tuy nhiên, điều cần thiết là phải duy trì một chế độ ăn uống cân bằng.

Nghiên cứu cho thấy rằng bắt đầu từ tuổi 50, cơ thể cần nhiều hơn canxi, vitamin B6, vitamin D và protein, ngay cả khi chúng ta tiêu thụ ít calo hơn mỗi ngày.

Chúng ta nên phân bổ nhiều hơn lượng calo hằng ngày của mình cho các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn protein nạc.

Trong khi ở độ tuổi 20 và 30, chúng ta có thể còn đủ lượng calo cho những thú vui như chocolate hoặc bia, thì ở tuổi 80, chỉ với khoảng 1.500 calo mỗi ngày, sẽ có ít chỗ hơn cho việc ăn vặt.

Để đảm bảo cơ thể nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết, người lớn tuổi có thể cân nhắc việc bổ sung vitamin tổng hợp.

Tuy nhiên, việc duy trì một chế độ ăn uống cân bằng vẫn rất quan trọng để đảm bảo chúng ta nhận được các chất dinh dưỡng thiết yếu như protein, chất xơ và các hợp chất có nguồn gốc thực vật khác.

Hiểu được nhu cầu calo thay đổi như thế nào theo độ tuổi sẽ giúp chúng ta đưa ra lựa chọn chế độ ăn uống sáng suốt để hỗ trợ sức khỏe và tinh thần trong suốt cuộc đời./.