Tập thể dục bao lâu là đủ sau một ngày dài không vận động?

Chúng ta đều biết rằng việc ngồi liên tục hàng giờ đồng hồ là không tốt cho cơ thể, vậy thì tập thể dục bao lâu là đủ để hạn chế các tác động tiêu cực đến sức khỏe sau một ngày dài "gắn chặt" vào bàn làm việc?

Một nghiên cứu mới đây cho thấy bạn nên dành khoảng 30-40 phút tập luyện mỗi ngày. Theo đó, 40 phút "hoạt động thể chất với cường độ từ trung bình đến cao" mỗi ngày là lượng thời gian thích hợp để cân bằng cho 10 giờ ngồi gần như liên tục. Bất kỳ lượng vận động nào hoặc thậm chí chỉ đứng lên ngồi xuống cũng có thể giúp ích ở một mức độ nào đó.

Thực hiện một số hoạt động có cường độ hợp lý như đạp xe có thể làm giảm nguy cơ tử vong sớm hơn của bạn.

Kết quả này có được dựa trên một phân tích tổng hợp từ 9 nghiên cứu trước đó, trên tổng số 44.370 người từ 4 quốc gia khác nhau, sử dụng một số dạng thiết bị đeo thể thao.

Phân tích cho thấy nguy cơ tử vong ở những người có lối sống ít vận động tăng lên khi mà khoảng thời gian họ dành cho các hoạt động thể chất ở cường độ trung bình đến cao giảm dần. "Ở những người năng động thực hiện khoảng 30-40 phút hoạt động thể chất cường độ từ trung bình đến cao, mối liên hệ giữa khoảng thời gian ngồi một chỗ và nguy cơ tử vong không khác biệt nhiều với những người ít vận động hơn hẳn", bài nghiên cứu cho hay.

Nói cách khác, thực hiện một số hoạt động có cường độ hợp lý như đạp xe, đi bộ nhanh, làm vườn… có thể làm giảm nguy cơ tử vong sớm hơn của bạn.

Mặc dù các phân tích tổng hợp như thế này luôn đòi hỏi nhiều sự kết hợp kỹ lưỡng trong nghiên cứu riêng biệt với các tình nguyện viên, thang đo thời gian và điều kiện khác nhau, nhưng lợi ích một phần của nghiên cứu cụ thể này là nó dựa trên dữ liệu tương đối khách quan được lấy từ các thiết bị đeo chứ không phải dữ liệu tự báo cáo từ những người tham gia thực nghiệm.

Nghiên cứu được thực hiện cùng với việc công bố Hướng dẫn Toàn cầu về Hoạt động Thể chất và Hành vi ít vận động của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) năm 2020, được tập hợp bởi 40 nhà khoa học từ khắp 6 châu lục. Tạo chí Y học Thể thao của Anh (BHSM) đã xuất bản một ấn phẩm đặc biệt dành riêng cho cả nghiên cứu và các hướng dẫn mới.

WHO khuyến nghị hoạt động 75-150 phút cường độ cao/tuần để bù lại cho khoảng thời gian không vận động.

Nhà nghiên cứu về hoạt động thể chất và sức khỏe dân số Emmanuel Stamatakis từ Đại học Sydney, Úc cho biết: "Những hướng dẫn này là rất kịp thời, chúng ta đang ở giữa thời điểm đại dịch toàn cầu, nó kìm hãm mọi người ở trong nhà trong thời gian dài và làm gia tăng tình trạng lười vận động. Mọi người vẫn có thể bảo vệ sức khỏe của mình và bù đắp tác hại của việc không hoạt động thể chất. Như những hướng dẫn này nhấn mạnh, tất cả các hoạt động thể chất đều có tác dụng và dù ở số lượng bao nhiêu đi nữa thì vẫn tốt hơn là không làm gì".

Nghiên cứu dựa trên các thiết bị đeo theo dõi sức khỏe nhìn chung là tương đồng với các hướng dẫn mới của WHO, khuyến nghị 150-300 phút hoạt động thể chất cường độ trung bình hoặc 75-150 phút hoạt động thể chất cường độ cao mỗi tuần để bù đắp cho khoảng thời gian hạn chế vận động.

Đi bộ cầu thang thay vì đi thang máy, chơi với trẻ em và vật nuôi, yoga hoặc khiêu vũ, làm việc nhà, đi bộ và đạp xe là những gợi ý giúp chúng ta có thể mạnh khỏe hơn. Và nếu bạn không thể bắt đầu với 30-40 phút ngay lập tức, thì vẫn có thể bắt đầu từ những mức thấp hơn.

Không dễ để đưa ra các khuyến nghị phù hợp cho mọi lứa tuổi và thể trạng cơ thể, mặc dù khung thời gian 40 phút vận động phù hợp với nghiên cứu trước đó. Khi nhiều dữ liệu được công bố, chúng ta nên tìm hiểu thêm về cách giữ gìn sức khỏe ngay cả khi phải dành thời gian dài bên bàn làm việc.

"Mặc dù các hướng dẫn mới phán ánh nền khoa học tốt nhất hiện tại, nhưng vẫn còn một số lỗ hổng trong kiến thức của chúng ta. Chẳng hạn như vẫn chưa rõ giới hạn chính xác của việc ‘ngồi quá nhiều' là ở mức nào. Dẫu vậy đây vẫn là một lĩnh vực nghiên cứu có nhịp độ nhanh và chúng tôi hy vọng sẽ có câu trả lời trong vài năm tới", Stamatakis cho biết.

NT (theo khoahoc.tv)