Ăn chay không thiếu protein

Tạp Chí Giáo Dục

Thứ hai, 09.12.2013, 15:12

Thực đơn của những người ăn chay thường bị cho là thiếu protein. Tuy nhiên, nếu biết tính toán, bạn vẫn có thể bù được lượng protein cho cơ thể.

Sữa đậu nành – Ảnh: Shutterstock

Theo nhiều nghiên cứu, với cùng một lượng như nhau nhưng protein động vật và protein thực vật có giá trị khác nhau đối với cơ thể, do chúng được tiêu hóa khác nhau. Chính vì lý do này, nếu bạn ăn chay, bạn cần lượng protein thực vật nhiều hơn so với những người ăn mặn. Theo trang MSN, những thực phẩm giàu protein có nguồn gốc từ thực vật cần được bổ sung cho những người ăn chay gồm:

Đậu phụ. Không chỉ giàu protein (1 cốc chứa khoảng 10 gr), đậu phụ còn chứa nhiều isoflavones có công dụng bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Sữa đậu nành. Nếu bạn không thích đậu phụ, hãy thay thế bằng sữa đậu nành. Đậu nành là loại cây trồng duy nhất chứa protein hoàn chỉnh. Nó cũng bao gồm tất cả các loại amino a xít thiết yếu đối với cơ thể.

Các loại đậu. Đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, đậu phộng có thể được nấu và dùng kèm trong nhiều món như súp, món hầm… Hàm lượng protein trong mỗi loại đậu khác nhau, nhưng trung bình mỗi cốc chứa từ 12-14 gr.

Các loại hạt. Những hạt giàu protein có thể kể tên là: óc chó, điều, hạnh nhân, hướng dương… Ngoài việc cung cấp lượng protein dồi dào, các loại hạt này cũng rất giàu vitamin E – một chất chống ô xy hóa giúp bảo vệ phổi tránh khỏi những tác hại của môi trường ô nhiễm. Bên cạnh đó, chúng còn được chứng minh chứa nhiều chất xơ và chất béo không bão hòa có lợi cho tim.

Trứng. Một số trường phái ăn chay chấp nhận dùng những sản phẩm từ trứng và đây là loại thực phẩm phong phú protein. Một quả trứng chứa khoảng 6 gr protein; trong khi đó lòng đỏ rất giàu choline có tác dụng bảo vệ sức khỏe cho não bộ và lutein được chứng minh duy trì sức khỏe của mắt.

Cải bó xôi. Đây là loại rau chứa khá nhiều protein cũng như rất giàu chất sắt. Thông thường chất sắt từ rau xanh và ngũ cốc không dễ hấp thụ bằng chất sắt từ thịt. Vì thế khi ăn chay nên kết hợp ăn nhiều loại rau lá sẫm màu (giàu chất sắt) với các loại quả giàu vitamin C như cam, ớt chuông, cà chua, dâu tây… để tăng cường sự hấp thụ chất sắt.

Ngũ cốc nguyên hạt. Nhiều loại ngũ cốc được chứng minh có hàm lượng protein dồi dào. Ngoài ra, chúng cũng là nguồn cung cấp carbohydrate chất lượng cho các hoạt động cơ thể.

Hạ Yên (TNO)