Ăn lành mạnh theo chuẩn Mỹ

Trong cẩm nang dinh dưỡng phiên bản 2015, Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA) đã giới thiệu tổng cộng 3 chế độ ăn chính, bao gồm ăn kiểu Mỹ, ăn kiểu Địa Trung Hải và ăn chay. Khác với phiên bản 2010, cẩm nang lần này được điều chỉnh để tập trung vào tính tổng thể của bữa ăn, cũng như đề ra chế độ ăn đầy đủ chất dinh dưỡng và cần được xử lý theo từng trường hợp cụ thể để đảm bảo không thất thoát dưỡng chất. Ví dụ, một khẩu phần bông cải xanh sẽ không còn tốt cho sức khỏe nữa nếu nó được phủ đầy bơ. Hoặc, bên cạnh có chất dinh dưỡng như protein, chất xơ, can xi và vitamin A, C, cần lưu ý phải bổ sung kali và vitamin E, những dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe tim mạch, thần kinh và cơ bắp. Kali có nhiều trong khoai tây, cà chua, chuối, còn vitamin E có thể tìm thấy bên trong quả hạnh, hạt hướng dương, cải bó xôi.

Ảnh: Shutterstock

Chế độ ăn kiểu Mỹ

Chế độ ăn này dựa trên tuổi tác, giới tính, cường độ hoạt động thể chất để đề ra hàm lượng calorie hấp thu hợp lý cho từng người. Ví dụ, một phụ nữ ở độ tuổi 30, vận động ở mức độ vừa phải, nên hấp thu 2.000 calorie mỗi ngày, trong khi những người thường ngồi yên một chỗ chỉ nên giới hạn ở mức 1.800. Dựa trên chế độ ăn 2.000 calorie, người ăn theo kiểu Mỹ nên bổ sung 2,5 tách rau quả/ngày, 2 tách trái cây, 170 gr ngũ cốc, 3 tách đường sữa và 156 gr protein.

Ở từng nhóm thực phẩm cụ thể, cẩm nang mô tả rõ ràng phân lượng của từng loại. Ví dụ về rau quả, nên ăn mỗi tuần 5 tách rau củ quả tinh bột như khoai tây, đậu, 5,5 tách củ quả màu đỏ và cam như cà chua và cà rốt, và 1,5 tách rau lá xanh đậm. Trong khi đó, ít nhất phân nửa số ngũ cốc ăn cả tuần nên thuộc dạng nguyên hạt, chẳng hạn nếu ăn gạo thì nên ăn gạo lứt thay cho gạo trắng. Còn hầu hết sản phẩm đường sữa nên giảm độ béo hoặc gạn hết béo.

Chế độ ăn Địa Trung Hải

So với chế độ ăn kiểu Mỹ, chế độ Địa Trung Hải chú trọng vào protein và trái cây, nhưng giảm lượng đường sữa. Cẩm nang chỉ dẫn của USDA khuyên người nào cần bổ sung 2.000 calorie/ngày nên ăn đủ 185 gr protein, 2,5 tách trái cây và 2 tách đường sữa, có nghĩa là khác so với chế độ ăn kiểu Mỹ. Phần còn lại được giữ nguyên, cũng nên hấp thu 2,5 tách rau củ quả và 170 gr ngũ cốc mỗi ngày.

Khẩu phần trái cây nhiều hơn ở chế độ ăn này buộc người dùng càng nên thận trọng hơn khi chọn lựa loại quả cần ăn. Đặc biệt nên chọn thực phẩm toàn phần (whole fruit, chỉ khái niệm thực phẩm chưa qua chế biến hoặc chế biến tối thiểu), và nước ép nên vắt 100% từ trái cây. Một thách thức khác đối với chế độ Địa Trung Hải là cần phải bổ sung đủ can xi. Cẩm nang đề xuất 2 tách đường sữa mỗi ngày, nhưng số này chỉ cung cấp 600 mg can xi, trong khi người trưởng thành từ 19 đến 50 tuổi cần hấp thu đến 1.000 mg. Do vậy, nên tìm can xi và vitamin D ở những nguồn khác như cải bó xôi, bông cải xanh, đậu hũ, nước cam ép, cũng như ở cá hồi, lòng đỏ trứng.

Ăn chay

Không ngạc nhiên khi chế độ ăn chay lại chứa lượng protein thấp hơn 2 chế độ ăn còn lại. USDA khuyên nên bổ sung 100 gr protein/ngày ở người cần khẩu phần 2.000 calorie. Thay thế cho thịt và hải sản, người ăn nên hấp thu nhiều hạt các loại, đậu hũ và những sản phẩm khác từ đậu nành, với 200 gr hạt/tuần và 227 gr đậu nành, so với 113 gr hạt và 14 gr đậu nành ở các chế độ còn lại. Tuy nhiên, người ăn chay không bị giới hạn ở đậu hũ, mà còn có thể lựa chọn các nhóm thực phẩm như đậu và sữa. Người ăn chay cũng nên bổ sung nhiều ngũ cốc hơn, ở mức 185 gr, chú ý không bỏ qua rau quả (2,5 tách) và trái cây (2 tách) mỗi ngày.