Ăn uống lành mạnh

Một số người thích chế biến món ăn một cách cầu kỳ, trong khi những người khác thì chọn cách nấu ăn đơn giản. Điều quan trọng là bạn có thể tìm ra phương pháp để nấu và ăn có lợi cho sức khỏe. Ví dụ, nếu bạn thích một bữa tối thịnh soạn thì cứ làm theo ý mình, với điều kiện phải đảm bảo sẽ không ăn vặt suốt ngày. Việc hiểu rõ chính mình cũng giúp bạn ứng phó tốt hơn với những “cạm bẫy”. Chẳng hạn, nếu bạn thường ăn vặt khi làm việc thì hãy để thực phẩm thật xa chỗ ngồi hoặc chỉ mang đến văn phòng những món ăn lành mạnh (như các loại quả hạt khô). Còn nếu thích đồ mặn thì bạn không nên cầm cả gói thức ăn mà chỉ nên lấy ra một ít và để phần còn lại ở xa “vùng phủ sóng” của mình.

Việc thêm rau củ sẽ làm cho các món ăn trông hấp dẫn hơn và bạn có thể ăn nhiều hơn dù đang trong giai đoạn cần cắt giảm calorie. Bằng cách thêm rau quả chứa nhiều nước đồng thời cắt giảm lượng thịt trong khâu chế biến thức ăn, bạn có thể tạo ra những bữa ăn lành mạnh hơn nhưng chứa ít calorie.

Một bữa ăn lành mạnh thường bao gồm ngũ cốc, đậu, các loại hạt cũng như rau và trái cây chứ không phải là thịt. Các loại ngũ cốc như bột yến mạch, gạo lứt và bánh mì cung cấp nhiều chất xơ giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa cũng như các vitamin nhóm B giúp tăng cường năng lượng và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Trong khi đó, các loại hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng (như vitamin E trong quả hạnh, hạt hướng dương), còn các loại đậu như đậu nành, đậu phộng, đậu lăng… là “kho” chất xơ, đạm, sắt, folate và nhiều dưỡng chất khác. Vì vậy, việc thay thế thịt bằng các loại đậu, nguồn chất đạm thực vật, sẽ là một chiến lược tốt để giảm hấp thu chất béo bão hòa vốn không tốt cho hệ tim mạch.

So với tinh bột hoặc chất đạm, chất béo có nhiều calorie hơn, do đó cần hạn chế tiêu thụ chất béo nếu muốn duy trì trọng lượng hoặc giảm cân. Chất béo có ảnh hưởng khác nhau đối với cơ thể. Chẳng hạn, chất béo bão hòa đa và chất béo bão hòa đơn không làm tăng cholesterol trong máu, thậm chí có thể làm giảm nguy cơ bị các vấn đề tim mạch. Chúng có nhiều trong các loại hạt, dầu thực vật và các loại cá như cá hồi, cá mòi, cá trích… Tuy nhiên, nếu ăn nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (có trong các sản phẩm từ sữa, thịt bò, dầu cọ, dầu dừa…), rủi ro mắc bệnh tim mạch sẽ tăng cao.

Các chuyên gia Mỹ cho biết  hầu hết thực phẩm đóng gói thường chứa nhiều muối, chất béo chuyển hóa và đường. Do đó, nên đọc kỹ nhãn thực phẩm trước khi mua và chú ý các thành phần dinh dưỡng như calorie, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và muối, cũng như hàm lượng các dưỡng chất như chất xơ, magnesium, kali, calcium và các vitamin A, C, E.

Ngay cả khi đang ăn những loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng, bạn nên chú ý đến lượng thực phẩm tiêu thụ. Đặc biệt là khi ăn ở các nhà hàng vì ở đó khẩu phần ăn rất lớn, thường chứa nhiều chất béo và muối vốn không tốt cho sức khỏe toàn diện.

Thức uống không thể làm bạn no như thức ăn. Các nghiên cứu cho thấy người ta có xu hướng tiêu thụ một lượng thức ăn như nhau, dù có dùng thêm một loại thức uống chứa nhiều năng lượng hay không. Hơn nữa, hầu hết thức uống đều không cung cấp nhiều chất dinh dưỡng.