Bổ sung vitamin B vào chế độ ăn

Tạp Chí Giáo Dục

Thứ ba, 08.04.2014, 16:04

Không khó để tăng cường các dưỡng chất này trong chế độ ăn uống hằng ngày. Bánh mì và các sản phẩm ngũ cốc thường rất giàu vitamin B, theo Dummies.

Vitamin B cần thiết để duy trì một cơ thể khỏe mạnh – Ảnh: Shutterstock

Thiamin (vitamin B1): Giúp thúc đẩy sự thèm ăn và hoạt động như một coenzyme cần thiết để chiết xuất năng lượng từ carbohydrate. Thiamin cũng là thành phần lợi tiểu. Thiamin được tìm thấy trong tất cả các mô ở động vật, nhưng cao nhất là ở tim, gan và thận. Ngoài ra, nguồn thực phẩm giàu thiamin còn có ngũ cốc chưa tinh chế, đậu và các loại hạt.

Riboflavin (vitamin B2): Giống như thiamin, riboflavin cũng là một coenzyme. Nếu không có coenzyme, cơ thể không thể tiêu hóa thức ăn hay sử dụng protein và carbohydrate một cách hiệu quả. Riboflavin có nguồn gốc từ động vật (thịt, cá, gia cầm, trứng và sữa) hoặc các sản phẩm ngũ cốc, men bia và các loại rau có màu xanh đậm (bông cải xanh, rau bina).

Niacin: Gồm acid nicotinic và nicotinamide, là chất dinh dưỡng rất cần thiết giúp các phản ứng enzyme diễn ra suôn sẻ cho phép oxy đến các mô trong cơ thể thông suốt. Như thiamin, niacin cũng kích thích sự thèm ăn và tham gia vào quá trình chuyển hóa đường, chất béo. Một số niacin có trong ngũ cốc, nhưng cơ thể không thể hấp thụ hiệu quả trừ khi hạt đã thông qua quá trình xử lý.

Vitamin B6 (Pyridoxine): Là một thành phần của enzyme giúp chuyển hóa protein và chất béo, vitamin B6 rất cần thiết để tăng cường năng lượng và chất dinh dưỡng từ thức ăn. Các nguồn thực phẩm giàu vitamin B6 gồm: gan, thịt gà, cá, thịt lợn, thịt cừu, sữa, trứng, gạo chưa xay xát, ngũ cốc nguyên hạt, đậu tương, khoai tây, các loại hạt và các loại rau lá xanh.

Folate hay axit folic: Đây là chất dinh dưỡng cần thiết cho con người và động vật có xương sống khác. Folate tham gia vào quá trình tổng hợp DNA, chuyển hóa protein và tổng hợp các acid amin để sản xuất các tế bào cơ thể mới và các mô.

Ngoài ra, folate cũng rất quan trọng cho sự phát triển bình thường và giúp làm lành vết thương. Phụ nữ mang thai rất cần bổ sung folate nhằm làm giảm đáng kể nguy cơ dị tật bẩm sinh cột sống cho trẻ. Đậu, rau lá màu xanh đậm, gan, nấm men và các loại trái cây là nguồn thực phẩm tuyệt vời cung cấp folate.

Vitamin B12: Cần thiết để truyền tải thông điệp giúp phát triển các khả năng nhìn thấy, nghe, suy nghĩ và di chuyển, vitamin B12 là vitamin duy nhất có chứa một loại khoáng chất – coban. Thịt, cá, gia cầm, các sản phẩm từ sữa và trứng là nguồn cung cấp vitamin B12.

Biotin: Biotin đóng vai trò trong việc chuyển hóa chất béo và carbohydrate cũng như cần thiết để tổng hợp axit béo và axit amin cho sự phát triển lành mạnh. Các nguồn thực phẩm chứa nhiều biotin là gan, lòng đỏ trứng, men bia, các loại hạt đậu.

Pantothenic acid: Giúp ổn định lượng đường trong máu, bảo vệ chống lại nhiễm trùng, bảo vệ dây thần kinh, não, mô. Pantothenic acid nhận được từ thịt, cá, gia cầm, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm ngũ cốc tăng cường.

Choline: Choline giúp các tế bào cơ thể khỏe mạnh. Nó được sử dụng để sản xuất acetylcholine – một chất hóa học cho phép các tế bào não trao đổi tin nhắn. Bên cạnh đó, choline còn phát huy vai trò trong việc bảo vệ tim và làm giảm nguy cơ ung thư gan.

Ngọc Khuê (TNO)