Bổ sung vitamine, khoáng chất bằng thực phẩm

Sau đây là cách bổ sung vitamine và khoáng chất từ thực phẩm tươi sống do TS-BS Trần Thị Minh Hạnh – Trưởng khoa Dinh dưỡng cộng đồng, TT Dinh dưỡng TP.HCM hướng dẫn.

Rau tươi các loại cung cấp nhiều vitamine, chất khoáng và xơ. Ngoài ra, rau còn chứa từ 1% – 2% chất đạm. Một số loại rau có chứa hàm lượng chất đạm cao như rau ngót (5,3%), rau muống. Cần chú ý rửa rau nhiều lần bằng nước sạch trước khi chế biến để tránh thuốc trừ sâu, hóa chất và các nguồn gây bệnh khác.

Chức năng đặc trưng nhất của vitamine A là tác dụng trên võng mạc mắt. Vitamine A còn giúp thúc đẩy sự phát triển và biệt hóa các tế bào biểu mô ở da, mắt, hô hấp, tiết niệu cũng như ống tiêu hóa. Retinol là một trong những dạng hoạt động của vitamine A được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật như gan, thịt, cá, trứng, sữa… Tiền vitamine A carotenoid, là những sắc tố sậm màu có ở thực phẩm nguồn gốc thực vật, có thể được chuyển thành vitamine A, có nhiều trong rau xanh đậm và củ quả vàng cam đậm (rau muống, rau dền, mồng tơi, rau đay, rau ngót, cà rốt, bông cải xanh, bí đỏ, xoài chín, đu đủ, gấc…).

Vitamine B đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra năng lượng cần thiết cho các hoạt động chức năng của con người. Vitamine B có nhiều trong thịt, cá, ngũ cốc, cám gạo, trứng… Vitamine B hòa tan trong nước, bị phân hủy bởi nhiệt nên dễ bị mất trong quá trình chế biến.

Vitamine E là chất chống oxy hóa, giúp làm chậm quá trình lão hóa, có nhiều trong các loại dầu thực vật, dầu hạt hướng dương, trong đậu, mè cũng như trong một số rau cải có lá màu xanh đậm, rau dền, củ su hào. Với nhu cầu thông thường, chỉ với chế độ ăn đa dạng có thực phẩm giàu vitamine E, cũng đủ cung cấp cho cơ thể mà không cần bổ sung thuốc. Ăn các loại thực phẩm giàu vitamine E thiên nhiên sẽ tốt hơn nhiều so với uống thuốc.

Ngoài các loại trái cây giàu vitamine C như cam, quýt, kiwi, dưa hấu, dâu tây, đu đủ chín, sơ ri… những loại rau như: rau cải, rau muống, rau ngót, rau mồng tơi, rau thơm cũng là nguồn cung cấp vitamine C đáng kể.

Vitamine K giúp điều hòa can-xi trong cơ thể, giúp ngăn ngừa chứng loãng, giòn xương. Vitamine K có hàm lượng cao trong các loại rau lá xanh sẫm, rau bina, bông cải xanh, hạt đậu nành và một số ngũ cốc. Những thực phẩm tự nhiên này hiệu quả hơn rất nhiều so với dùng thuốc vitamine K.

Cũng như các vitamine, khoáng chất là loại vi dưỡng chất quan trọng trong việc giữ gìn sức khỏe và sắc đẹp của phụ nữ. 

Là vi chất dinh dưỡng rất cần để tạo hormone tuyến giáp, giúp cho sự tăng trưởng và hoạt động của trí não. Mỗi ngày, cơ thể chỉ cần một lượng rất nhỏ (100-200 microgram/ngày), nhưng nếu thiếu, lại gây nhiều tác hại đối với sức khỏe. Iốt có nhiều trong tảo biển và muối bổ sung Iốt. Không cần phải ăn mặn, chỉ cần sử dụng muối Iốt thay cho muối thường khi ăn và chế biến thực phẩm.

Thiếu hụt Magiê sẽ có nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch, tính khí cáu kỉnh, mất ngủ… Nguồn magiê phong phú có ở ngũ cốc, các loại đậu, hạt và rau xanh.

Kali có vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp proteine và điều chỉnh quá trình trao đổi chất. Kali có nhiều trong thịt, cá, khoai tây, rau xanh, chuối, táo, mơ.

Canxi làm chắc xương, răng. Canxi có nhiều trong sữa và các sản phẩm từ sữa, tôm tép ăn cả vỏ, cá nhỏ ăn luôn xương, đậu nành, các sản phẩm từ đậu nành, các loại rau xanh.

Là vi dưỡng chất giúp ngăn ngừa sâu răng và duy trì độ chắc, cấu trúc xương. Có nhiều trong cá biển.

Thiếu loại vi dưỡng chất này là một trong những nguyên nhân dẫn đến sự thiếu máu trong cơ thể. Chất sắt có nhiều trong các loại thịt, cá đỏ như thịt bò, thịt heo, cá ngừ, cá thu… Chất sắt còn có nhiều ở gan, huyết, hoặc rau xanh như rau dền, bồ ngót và các loại đậu. Sắt từ thức ăn có nguồn gốc động vật sẽ dễ hấp thu hơn nguồn gốc thực vật.

Không nên chọn những loại gạo được chà xát quá kỹ (gạo đánh bóng). Những loại gạo này đã bị chà sạch lớp vỏ cám chứa nhiều vi chất dinh dưỡng và chất xơ trong quá trình xay xát. Không cần phải vo gạo quá kỹ khi nấu cơm mà chỉ cần khuấy nhẹ với nước cho sạch bụi.

Vitamine C dễ hòa tan trong nước, dễ bị phân hủy ở nhiệt độ cao, vì vậy, cần chú ý khi rửa rau và nấu nướng. Nên rửa rau cả lá to rồi mới xắt. Chỉ cho vào nấu khi nước đã sôi và tắt lửa ngay khi rau vừa chín, nên ăn ngay sau khi nấu để giảm được tỷ lệ mất vitamine C.

Trái cây khi đã gọt vỏ nên ăn ngay. Nếu chưa ăn ngay thì phải bọc nilon và bảo quản trong tủ lạnh. Để càng lâu vitamine C sẽ càng dễ mất.

Nhiệt độ càng cao, thời gian đun nấu càng lâu lượng vitamine mất đi càng lớn. Nếu không cần thiết, không nên nấu, hầm các loại thực phẩm quá lâu. Tốt nhất, chỉ nên hấp chín thực phẩm để giữ được nhiều vitamine. Thực phẩm bị cắt càng nhỏ, lượng vitamine bị mất đi trong quá trình nấu nướng càng nhiều.

Một quan niệm sai lầm là hầm xương thật mềm để tận dụng tối đa lượng can xi có trong xương. Thật ra, nước xương hầm hoàn toàn không chứa can xi.

Giữ muối Iốt luôn khô ráo, đậy nắp kín, tránh nơi nóng (gần bếp, dưới ánh sáng mặt trời), vì Iốt là một chất dễ bay hơi.

Nên tăng cường ăn các loại cua, tôm, tép giã nhỏ nấu canh để có nhiều chất đạm và canxi. Các loại cá nhỏ có thể nấu nhừ, ăn được cả thịt và xương cá, để tận dụng cả nguồn chất đạm và chất khoáng (canxi) của cá.

Ăn thêm trái cây tươi giàu vitamine C sau bữa ăn chính  sẽ giúp hấp thu tốt chất sắt từ bữa ăn. Ngược lại, chất polyphenol trong trà sẽ hạn chế việc hấp thu chất sắt. Không nên uống nước trà đặc quá gần bữa ăn.

Phần lớn các loại thuốc bổ thường được uống trước bữa ăn, đặc biệt là buổi sáng, vì thuốc sẽ phát huy nhanh và hiệu quả nhất. Tuyệt đối tránh uống các loại thuốc bổ sung vitamine C khi đi ngủ để tránh mất ngủ.

Nên uống viên bổ sung sắt vào giữa hai bữa ăn chính để hấp thu tốt nhất và hạn chế tác dụng phụ của sắt. Các loại khoáng chất như sắt, canxi, kẽm, magiê nên uống cách xa nhau để hấp thu được tốt nhất.

Tất cả các loại vitamine, khoáng chất dù tốt đến đâu cũng có thể trở nên dư thừa và bất lợi cho cơ thể nếu bị lạm dụng hoặc dùng quá liều. Do vậy, cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng vitamine.

Tóm lại để bổ sung vitamine và khoáng chất, cách tốt nhất là có một chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Mai Anh (ghi)/ Phụ nữ