Để có bữa ăn ngon

Ăn muốn ngon thì cần thức ăn hợp khẩu vị và khả năng tiêu hóa của từng người trong gia đình chứ không phải chế biến thịnh soạn và đắt tiền.

Ai cũng công nhận ăn uống tại nhà thường ngon hơn vì hợp khẩu vị, bảo đảm dinh dưỡng, an toàn vệ sinh thực phẩm, rẻ tiền và đặc biệt là vui hơn vì được quây quần, trò chuyện với người thân. Tuy nhiên, trong thời buổi công nghiệp, tổ chức tốt và duy trì bữa ăn gia đình là vấn đề không đơn giản. Để giải quyết phần nào điều này, bạn cần nắm rõ 10 bí quyết.
– Đa dạng thực phẩm: Thực phẩm dù hoàn hảo tới đâu cũng không thể cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Mỗi ngày, cơ thể cần từ 20 đến 30 loại thực phẩm khác nhau mới bảo đảm đủ chất. Muốn thế, bạn cần phối hợp nhiều loại thực phẩm trong thực đơn, mỗi thứ một ít để làm được nhiều món (mặn, canh, xào, thập cẩm… ) và phải chịu khó đổi món mỗi bữa.
– Đủ chứ không cần nhiều: Không phải cứ ăn nhiều là đủ vì ăn uống không chừng mực, ăn nhiều hơn so với nhu cầu thì rất có thể dẫn đến các bệnh lý mạn tính có liên quan đến dinh dưỡng (như béo phì, tim mạch, ung thư, đái tháo đường…). Tốt nhất là ăn vừa đủ với nhu cầu của từng người trong từng thời kỳ cụ thể. Chẳng hạn, trẻ em và thanh thiếu niên là lứa tuổi đang phát triển nhanh, nhu cầu dinh dưỡng cao thì bữa ăn cần bảo đảm hơn về chất và lượng; người lao động, đặc biệt là lao động nặng, nhu cầu dinh dưỡng sẽ cao hơn người làm việc văn phòng.
– Đắt chưa hẳn bổ: Bữa ăn nên có cả thực phẩm động vật và thực vật. Nếu ngày nào cũng ăn thịt với trứng mà thiếu cá và đậu hũ thì rối loạn mỡ máu và bệnh tim mạch sẽ đến thăm sớm. Một người trưởng thành mỗi tháng cần ăn 1,5 kg thịt; 2 kg hải sản và 3 kg đậu hũ là có thể cân đối được lượng đạm.

Rau quả rất đa dạng, đủ để bạn thiết kế thực đơn ngon miệng và bảo đảm dinh dưỡng cho gia đình. Ảnh: Kim Hương

– Hợp khẩu vị: Để ăn ngon, không phải thức ăn cần được chế biến thịnh soạn mà cái cần là hợp khẩu vị và khả năng tiêu hóa hấp thu của từng người. Nhà có trẻ em thì không nên nấu mặn, nêm cay; có người già, người bệnh thì phải nấu chín mềm, lỏng loãng, nhiều bữa trong ngày…

Một bảng thực đơn mẫu

Sáng: Miến thịt gà với giá trụng và rau xà lách.
Nửa buổi: 1 ly sữa không đường.
Trưa: Cơm với thịt kho đậu hũ, đậu bắp hấp, rau muống luộc chấm chao, canh tần ô nấu tôm tươi, chuối.
Chiều: 1 ly rau câu, trái cây thập cẩm.
Tối: Cơm, trứng đúc tép, xào nấm với su su, cà rốt; canh cá điêu hồng nấu cà chua, trái cây tráng miệng.
Trước khi ngủ: 1 ly sữa không đường.

– Cân đối chất béo: Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng cao nhất trong các loại thực phẩm nhưng không sử dụng quá nhiều cũng không nên kiêng khem quá mức, vì cả hai việc này đều ảnh hưởng đến sức khỏe. Cần cân đối giữa béo động vật và béo thực vật. Uống sữa, ăn thịt heo đã có mỡ rồi thì nên dùng dầu ăn khi chế biến món ăn.
– Càng ít đường tinh càng tốt: Chỉ nên sử dụng đường tinh dưới 20 g/ngày/người (khoảng 4 muỗng cà phê). Không nên dùng thường xuyên các món ngọt như chè, bánh ngọt, nước ngọt, sữa có đường…
– Nhạt tốt hơn mặn: Thức ăn chế biến nhạt sẽ tốt hơn mặn vì để phòng tránh bệnh cao huyết áp. Lượng muối ăn mỗi ngày nên dưới 10 g/người (khoảng 2 muỗng cà phê) kể cả muối ướp cá, muối dưa cà, nêm canh xào…
– Nhiều rau, củ, quả: Đây là nguồn thực phẩm cung cấp vitamin giúp cơ thể tăng sức đề kháng, giàu chất xơ thuận lợi cho tiêu hóa, đặc biệt là chứa nhiều chất chống ôxy hóa sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, da dẻ hồng hào và duy trì tuổi thanh xuân.
– Mùa nào thức ấy: Lên thực đơn sẵn là cách chủ động để chuẩn bị cho bữa ăn gia đình lý tưởng. Tuy nhiên, cần linh hoạt mùa nào thức nấy và tình hình bữa chợ để thay đổi cho phù hợp.
– Ba sạch: Thức ăn đem lại nguồn dinh dưỡng quý giá cho sức khỏe nhưng nếu không bảo đảm vệ sinh thì trở thành mầm mống của nhiều bệnh tật. Để nâng cao sức khỏe và giúp bữa ăn ngon hơn, hấp dẫn hơn, cần chú ý đến nguyên tắc ba sạch: vệ sinh cá nhân, vệ sinh môi trường, vệ sinh an toàn thực phẩm.

Bác sĩ Đào Thị Yến Thủy (Trung tâm Dinh dưỡng TPHCM)

Người Lao Động