Dinh dưỡng mùa thi: Ăn đủ chất, ngủ đủ giờ

BS.CKII Trần Nguyễn Thị Anh Đào

Ăn uống đúng cách để đầy đủ dinh dưỡng, đảm bảo sức khỏe tốt cho các kỳ thi là việc làm hết sức quan trọng. Xoay quanh vấn đề này, Giáo dục TP.HCM đã có cuộc trao đổi với BS.CKII Trần Nguyễn Thị Anh Đào (Trưởng khoa Dinh dưỡng Bệnh viện Hùng Vương) nhằm cung cấp những kiến thức dinh dưỡng cần thiết cho phụ huynh và học sinh.

PV: Thưa bác sĩ, cứ đến mùa thi, các em học sinh thường không tránh được căng thẳng, lo âu. Vậy tâm lý này sẽ ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe của các em?

– BS.CKII Trần Nguyễn Thị Anh Đào: Bị giao quá nhiều bài, đề cương trong mùa thi sẽ khiến các em học sinh rơi vào tâm trạng lo lắng, căng thẳng, làm cơ thể bài tiết nhiều chất trong đó có adrenaline là chất có tác dụng kích thích tăng nhịp tim gây hưng phấn. Việc thường xuyên căng thẳng sẽ có những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, khiến các em phải sử dụng đến chất kích thích như: thuốc lá, uống bia, rượu thậm chí các em còn thử dùng các chất kích thích gây ảo giác nhằm làm giảm căng thẳng. Ngoài ra còn gây rối loạn ăn uống, biểu hiện qua chán ăn, ăn nhiều hơn mức bình thường, thậm chí tăng hoặc sụt cân.

Căng thẳng còn khiến các em học sinh mất tập trung, phán đoán kém, thường xuyên đau đầu. Mặt khác, cơ thể còn có những phản ứng như thường xuyên buồn ngủ, ngủ nhiều hơn bình thường, rối loạn cảm xúc, buồn rầu, hay kích động, cáu gắt hoặc có thể có cảm giác cô đơn. Việc rối loạn ăn uống và thiếu ngủ thường xuyên kèm lo lắng dễ khiến thí sinh bị suy sụp, mắc chứng lo âu. Đồng thời hệ miễn dịch bị suy giảm dẫn đến mắc các bệnh cảm cúm, nhiễm siêu vi, đau dạ dày…

Vào mùa thi, các em học sinh cần ăn uống đầy đủ chất. Ảnh: N.Trinh

Phụ huynh thường tẩm bổ cho con em nhiều thức ăn như óc heo, giò hầm, thịt bò… trong mùa thi. Bản thân các em có thói quen uống cà phê, trà, hoạt huyết dưỡng não để tỉnh táo. Theo bác sĩ, thói quen dinh dưỡng này có đúng không? Vì sao?

– Phụ huynh quan tâm đến ăn uống, tẩm bổ để con em có sức khỏe cho kỳ thi là việc làm rất đúng. Tuy nhiên, không nên cho các em ăn óc heo, giò heo hầm, thịt bò… một cách thường xuyên. Nguồn thức ăn này giàu mỡ động vật nhất là cholesterol, không có lợi cho sức khỏe.

Đối với thức uống cà phê có chứa cafein, được xem là chất khởi động não do tác dụng kích thích thần kinh giao cảm phóng thích adrenalin làm tăng nhịp tim, tạo cảm giác hưng phấn cho học sinh. Nếu dùng cà phê ở người có vấn đề dạ dày sẽ gây tăng tiết dịch dạ dày làm cơn đau dạ dày tăng. Ngoài ra, lạm dụng cà phê còn khiến tình trạng căng thẳng, kích thích, lo âu nặng hơn. Học sinh cũng lưu ý, không nên dùng các thuốc hoạt huyết dưỡng não một cách tùy tiện. Thuốc chỉ được dùng khi có chỉ định của bác sĩ, hơn nữa các thuốc này thường dùng điều trị trong các trường hợp rối loạn tuần hoàn não thật sự.

Vậy học sinh cần có chế độ dinh dưỡng như thế nào để đảm bảo sức khỏe trong mùa thi? Ngoài những bữa chính, có cần ăn thêm các bữa phụ không, thưa bác sĩ?

– Học sinh độ tuổi từ lớp 9 đến lớp 12 là giai đoạn phát triển nhanh nên nhu cầu dinh dưỡng cung cấp mỗi ngày cho các em tăng trong giai đoạn này. Đối với nam từ 13-15 tuổi cần đến 2.500 kcal/ngày; 16-18 tuổi cần 2.700 kcal/ngày. Đối với nữ, từ 13-15 tuổi cần 2.200 kcal/ngày và 16-18 tuổi cần 2.300 kcal/ngày.

“Mỗi tối các em phải đảm bảo ngủ ít nhất 5 đến 6 giờ. Nên ngủ trước 12 giờ và sáng dậy sớm từ 5 giờ giúp các em có đầu óc tỉnh táo, học tập hiệu quả, tiếp thu tốt bài giảng”, BS.CKII Trần Nguyễn Thị Anh Đào (Trưởng khoa Dinh dưỡng Bệnh viện Hùng Vương) khuyên.

Để có sức khỏe tốt, các em nên ăn các thực phẩm tốt cho não như: các loại cá ngừ, cá hồi, cá thu, cá mòi, cá basa. Cá là thực phẩm giàu chất đạm và omega 3 (chất béo không no), rất cần cho hoạt động não, võng mạc; trứng là thực phẩm giàu dinh dưỡng, vitamin, chất chống ôxy hóa, canxi và đạm. Mỗi quả trứng cung cấp 6g đạm, khoảng 100 kcal. Ngoài ra, rau, trái cây cũng không thể thiếu trong bữa ăn. Nhóm thực phẩm này cung cấp vitamin, chất khoáng, ion, nước. Do cung cấp năng lượng thấp nên các em có thể ăn 2-3 suất/ngày. Các trái cây nên chọn như: chuối, táo, lê, nho, dâu… Đồng thời cần bổ sung ngũ cốc như đậu đen, mè, đậu nành, đậu phộng… Đây là thực phẩm giàu đạm, vitamin nhóm B, canxi, sắt, magiê, chất béo thực vật tốt cho não, hệ tim mạch.

Thông thường, học sinh cần ăn đủ 3 bữa chính. Và nên ăn thêm 2 bữa phụ/ngày. Các bữa phụ có thể thay đổi như: bánh mì sandwiches; bánh mì đen với 1 hộp cá mòi, hoặc trứng ốp la; mứt dâu, mứt thơm hoặc bơ đậu phộng. Có thể kèm theo sữa đậu nành, sữa mè đen, sữa tươi; xà lách trộn kèm bít tết cá hồi, hay thịt bò xào hoặc trứng luộc, với ly nước ép trái cây.

Để đầu óc tỉnh táo, tinh thần thoải mái, các em nên ăn uống, ngủ nghỉ ra sao, thưa bác sĩ?

– Học là quá trình tích lũy kiến thức và tạo nền tảng cơ bản, do đó việc học gấp rút trong thời gian ngắn thường không thu hoạch tốt, vì thế các em học sinh nên học chăm chỉ từ đầu năm. Tuy là đến kỳ ôn thi cần tăng cường học nhiều hơn nhưng giấc ngủ rất quan trọng, các em không thức khuya quá 12 giờ đêm vì sau thời gian này, cơ thể giảm sản xuất hormone tăng trưởng, hồng cầu dễ vỡ gây thiếu máu. Học sinh có thói quen thức khuya rất dễ bị thiếu máu, chiều cao không phát triển tối ưu, thể chất kém và trong giờ học chính khóa không tập trung.

Trước thực tế này, mỗi tối các em phải đảm bảo ngủ ít nhất 5 đến 6 giờ. Nên ngủ trước 12 giờ và sáng dậy sớm từ 5 giờ giúp các em có đầu óc tỉnh táo, học tập hiệu quả, tiếp thu tốt bài giảng.

Xin cảm ơn bác sĩ!

Ngọc Trinh (thực hiện)

Hãy đánh giá bài viết này!