Dinh dưỡng mùa thi: Nên có thêm 2 bữa ăn phụ

BS.CK2 Đỗ Thị Ngọc Diệp, Giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM

Mùa thi đang đến gần, các em học sinh đang hối hả bước vào những ngày học tập miệt mài và căng thẳng. Vậy làm sao có một chế độ ăn uống thích hợp, duy trì sức khỏe trong một thời gian dài để có kết quả thi tốt? Giáo dục TP.HCM đã có cuộc trao đổi với BS.CK2 Đỗ Thị Ngọc Diệp (Giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM) xung quanh vấn đề này.

Bà có thể cho biết tâm lý chung của học sinh khi bước vào mùa thi. Tâm lý đó ảnh hưởng đến việc ăn uống hàng ngày như thế nào?

Học sinh từ 15 đến 18 tuổi (lớp 9 đến lớp 12) nên ăn 4-5 bữa/ngày, trong đó có bữa ăn chính. Các bữa này vẫn theo chế độ ăn thông thường, đảm bảo đúng giờ, điều độ và không tăng gì cả.

– BS.CK2 Đỗ Thị Ngọc Diệp: Vào mùa thi, các em học sinh cuối cấp thường có tâm lý lo lắng. Đây cũng là tâm lý chung của phụ huynh có con em chuẩn bị thi cử sau một thời gian dài ôn tập. Chính nỗi lo này đã ảnh hưởng đến việc ăn uống của các em trong quá trình học và ôn bài. Từ chỗ lo lắng, các em dễ bị căng thẳng hơn trước và dẫn đến tiêu cực từ hai cực. Trước hết, các em ăn nhiều quá so với nhu cầu bình thường mà lý do là vì sự ép buộc của cha mẹ. Bên cạnh đó ăn uống được coi như một cách để giải stress. Thứ hai là cực ngược lại, các em ăn ít hơn so với nhu cầu nạp năng lượng hàng ngày.

Vì sao “người trong cuộc” lại có những sai lầm đó, thưa bà?

– Hai thái cực đó chính là sai lầm thường gặp của phụ huynh và học sinh. Cha mẹ quá lo lắng nên cho con ăn uống các loại đồ ăn và nhất là đồ uống tăng lực. Thực tế cho thấy khi uống nước tăng lực thì cơ thể có khỏe thêm và sảng khoái hơn. Do thức khuya nên nhiều em còn sử dụng thực phẩm gây tỉnh táo mà cụ thể là các loại cà phê. Đó cũng là lý do dẫn đến những sai lầm của các em và phụ huynh khi quá lạm dụng. Những năm trước nhiều cha mẹ hay làm cho con em các món ăn có nhiều thịt, phủ tạng động vật như cật, gan. Theo quan niệm ăn gì bổ nấy nên ăn óc heo là để bổ não. Trước một tuần thi, các em còn được cho dùng gà tiềm, cháo bồ câu, cật chưng và nấm linh chi, sâm, yến sào nhất là khi thấy con thường hay thức khuya. Đây là thực phẩm giàu chất đạm, khó tiêu, quá nhiều cholesterol càng không có lợi cho những người béo phì, dễ bị rối loạn mỡ máu. Có em bị bắt ăn nhiều quá đã viết thư hỏi bác sĩ có đúng như vậy không. Thực ra như vậy là không khoa học.

Trong mùa thi, học sinh phải ăn uống điều độ để giữ gìn sức khỏe tốt. Ảnh: Anh Khôi

Bên cạnh nguồn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng thì cũng cần có những yếu tố khác như thời gian ăn, ăn như thế nào cho đúng cách. Vậy những bữa ăn phụ, ăn xế phải như thế nào cho hợp lý, thưa bà?

– Đúng là như vậy. Tùy theo độ tuổi mà có chế độ dinh dưỡng cho phù hợp. Học sinh từ 15 đến 18 tuổi (lớp 9 đến lớp 12) nên ăn 4-5 bữa/ngày, trong đó có bữa ăn chính. Các bữa này vẫn theo chế độ ăn thông thường, đảm bảo đúng giờ, điều độ và không tăng gì cả. Làm thế nào mà vẫn cân đối được chất đạm, bột, đường không nên bồi bổ quá nhiều. Ngoài ra phải có thêm 2 bữa phụ trong đó 1 bữa uống sữa và những sản phẩm từ sữa như bánh flan, sữa chua, sữa bò nguyên kem và sữa tách béo dành cho trẻ mập. Bữa còn lại là các loại trái cây chứa nhiều khoáng và vitamin. Ăn trái cây còn tạo được sức đề kháng tránh được siêu vi, cảm. Nếu trái cây dùng vào giữa bữa sáng hay chiều (ăn xế) thì uống sữa vào lúc 21 đến 21 giờ rưỡi tối.

Thực tế tỷ lệ học sinh béo phì đang có chiều hướng tăng, nhưng vào mùa thi phụ huynh thường ép buộc con cái ăn thêm khẩu phần vì nếu kiêng cữ thì dễ bị thiếu chất. Vậy làm sao điều hòa cho cân bằng giữa hai vấn đề trên?

– Nếu béo phì thì giảm thiểu bớt chất béo nhưng không ăn kiêng mà vẫn duy trì như cũ. Đặc biệt không uống nước nhiều đường vì chuyển hóa nhanh. Thường những em thừa cân đã ăn theo chế độ tư vấn của bác sĩ nên không ảnh hưởng gì cả.

Những việc nào nên làm và những việc nào không nên làm vào mùa thi để đảm bảo sức khỏe cho thí sinh, thưa bà?

– Việc nên làm là phải điều độ chế độ ăn uống, không được bỏ bữa. Đặc biệt là chọn thực phẩm an toàn về vệ sinh. Không nên “thử nghiệm” dùng các loại thức ăn lạ vì dễ dị ứng và không dung nạp được. Không được lạm dụng nhiều loại thực phẩm như đã nêu trên và đừng tiếc rẻ các loại thức ăn đã hư hỏng, quá hạn sử dụng. Thời gian này cha mẹ nên quan tâm con cái hơn, trong đó có chế độ dinh dưỡng, cố gắng chế biến món ăn tại nhà, hạn chế ra ngoài dùng thức ăn sẵn khó kiểm soát được khâu vệ sinh. Tôi xin chúc các em có mùa thi tốt và đạt kết quả như mong muốn.

Thưa bà, mùa thi cần đến trí nhớ và sự tỉnh táo sáng suốt. Vậy các em nên ăn những loại thực phẩm nào hữu ích nhất? Có em do buồn ngủ phải uống cà phê hay uống một số loại thuốc tăng cường sức khỏe để ôn thi. Bà có lời khuyên như thế nào?

– Các thực phẩm tốt cho hoạt động trí não nên chọn thực phẩm giàu chất đạm như thịt gà, trứng, cá béo, thịt tôm, đậu hũ. Chất bột đường có gạo, bột mỳ với các loại rau lá xanh như súp lơ, ớt Đà Lạt, rau cải. Rõ ràng không nên lạm dụng cà phê, nước ngọt vì trong đó có chất caffein. Lúc mới uống vào có kích thích thần kinh trung ương làm cho đầu óc tỉnh táo nhưng khi hết tỉnh táo lại buồn ngủ, từ đó lại gây ra căng thẳng.

Có người nói vui: “Muốn thi đậu thì ăn các loại đậu, tránh xa các món trứng, bánh lọt, chuối”, thế nhưng có nhiều trường hợp lại tin vào chuyện này dù các loại thực phẩm này chẳng có chút liên quan đến chuyện thi cử.

– Ăn các loại đậu tốt cho sức khỏe vì có cơ sở khoa học. Ngoài chất bột đường, đạm, đậu còn có vitamin nhóm B, axít amin. Nhưng cũng ăn vừa đủ tránh ăn quá nhiều mà nên thay cho một phần chất béo trong khẩu phần. Trứng cũng tốt vì chứa nhiều phốt pho lipich, bao nhiêu người từng ăn trứng nhưng thi điểm vẫn cao mà bản thân tôi là một ví dụ. Bánh lọt, chuối nên dành cho bữa ăn xế.

Xin cám ơn bà!

Phan Ngọc Quang (thực hiện)