Lợi ích từ rau củ quả

Tạp Chí Giáo Dục

Thứ tư, 11.12.2013, 16:12

Nên chuẩn bị rau củ quả như thế nào để có thể tận dụng tối đa hàm lượng dưỡng chất trong đó?

Ảnh: Shutterstock

Hành tây. Bạn chỉ nên cắt lát và ăn sống, bởi nếu nấu chín thì hàm lượng allicin – chất dinh dưỡng tạo cảm giác no lâu trong hành tây sẽ giảm. Mặt khác, loại củ này còn chứa quercetin, một loại flavonoid có đặc tính kháng viêm. Hành tây có màu vàng và đỏ sẽ chứa nhiều flavonoid hơn hành trắng. Hàm lượng flavonoid có thể tăng bằng cách nấu chín nên bạn có thể xào hoặc chiên củ hành nhưng không quá 5 phút. Nếu xào nấu lâu hơn, chất dinh dưỡng trong hành sẽ mất đi.

Bông cải xanh. Việc đun nấu bông cải xanh sẽ làm giảm khả năng chống ung thư của loại rau này, vì vậy nên ăn sống. Bông cải xanh sống chứa myrosinase, một loại enzyme có thể phân hủy thành sulforaphane, hợp chất giúp ngăn ngừa ung thư và viêm loét dạ dày. Khi nấu chín, các myrosinase sẽ bị phá hủy. Ngoài bông cải xanh, các loại rau cùng họ cải khác như bắp cải, súp lơ và cải xoăn đều có thể được ăn sống hoặc nấu chín.

Củ cải đường. Với củ cải đường, lời khuyên cũng là nên ăn sống. Củ cải đường sẽ mất hơn 30% hàm lượng foliate khi đun nấu. Ăn sống loại củ này sẽ bảo toàn được hợp chất tốt cho não bộ.

Nấm. Nên nấu chín trước khi ăn. Bất kể bạn chế biến theo cách nào – hấp, luộc, xào hay chiên thì hàm lượng kali cần cho cơ bắp cũng sẽ gia tăng.

Dưa leo. Thực phẩm này sẽ tốt cho sức khỏe hơn khi ăn sống. Dưa leo chứa 3 loại dưỡng chất giúp chống ô xy hóa, kháng viêm và ngăn ngừa ung thư.

Ớt đỏ. Chúng ta nên ăn sống ớt đỏ. Vitamin C trong ớt đỏ sẽ phân hủy khi bạn rán hoặc nướng loại thực phẩm này ở nhiệt độ trên 370 độ C. Bên cạnh đó, vitamin C rất dễ hòa tan trong nước. Vì vậy, bạn nên tránh đun sôi hoặc nấu ớt đỏ.

Cải bó xôi. Nên nấu chín trước khi ăn, chúng ta sẽ hấp thụ được nhiều chất sắt, calcium và magnesium hơn, dù ăn sống loại rau này cũng tốt cho sức khỏe. Calcium là dưỡng chất tối cần thiết cho răng và xương. Tốt nhất bạn nên hấp thay vì luộc cải bó xôi để tránh làm thất thoát chất dinh dưỡng.

Cà chua. Ăn cà chua nấu chín giúp cơ thể hấp thụ được nhiều lycopene, chất chống ô xy hóa được chứng minh có khả năng ngăn ngừa ung thư và các bệnh mãn tính khác.

Cà rốt. Ăn cà rốt sống sẽ cung cấp polyphenol giúp làm giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim. Ngược lại, việc nấu hay luộc không chỉ phá hủy polyphenol mà còn khiến vitamin C trong cà rốt “bốc hơi”.

Tỏi. Việc chế biến tỏi có thể làm giảm tác dụng tích cực của nó, bởi nhiệt độ cao khiến hàm lượng allicin trong tỏi giảm đi. Chỉ nên bổ sung tỏi khi gần hoàn tất món ăn, hoặc nên ăn tỏi sống.

Quyên Quân (TNO)