“Lời vàng” cho sức khỏe

Để có được sức khỏe tốt, mỗi người nên thực hiện những lời khuyên sau đây:

Thứ nhất: Hàng ngày cơ thể phải được cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng để đảm bảo hoạt động của các chức năng duy trì sự sống và lao động. Các chất dinh dưỡng đó là chất đạm, chất béo, chất bột đường, vitamin, khoáng chất, nước và chất xơ. Các chất dinh dưỡng này do 4 nhóm thực phẩm cung cấp. Nhóm chất đạm gồm thịt, cá, trứng, sữa, vừng, đậu, lạc; nhóm chất bột (gạo, mì, khoai, sắn) và đường; nhóm dầu mỡ từ nguồn thực vật và động vật ; nhóm rau, quả cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ. Mỗi loại thực phẩm đều cung cấp một số chất dinh dưỡng nhất định, nhưng không thực phẩm nào cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cho nhu cầu cơ thể. Vì vậy, phải phối hợp ăn nhiều loại thực phẩm và thường xuyên thay đổi món…

Thứ hai: Trong khẩu phần ăn cần có tỷ lệ thích hợp giữa đạm động vật và đạm thực vật. Tối thiểu là 1/3 nhưng tốt nhất là ½ là đạm động vật. Vì đạm động vật có nhiều axit amin quý không thay thế được ở tỷ lệ cân đối nên có giá trị sinh học cao. Còn đạm thực vật thường thiếu hoặc ít có các axit amin quý, tỷ lệ cũng không cân đối. Tuy vậy, đạm thực vật có lượng Lysinh khá tốt.

Cá là loại thức ăn có giá trị dinh dưỡng cao, có đủ các axit amin cần thiết. Mỡ cá có nhiều vitamin A,D, axit béo chưa no cần thiết và ít cholesterol. Đặc biệt là cá biển, có nhiều khoáng chất quan trọng. Nên giảm thịt và tăng cường sử dụng cá trong khẩu phần ăn, mỗi tuần nên ăn 2 – 3 bữa cá.

Thứ ba: Sử dụng chất béo ở mức hợp lý vì chất béo là nguồn năng lượng cô đặc, 1 gam chất béo cho 9 kcal, trong khi 1 gam chất đạm và chất bột đường chỉ có 4 kcal. Chất béo còn là dung môi cho các vitamin tan trong dầu, bảo vệ các cơ quan nội tạng…

Chất béo động vật gồm bơ, mỡ có nhiều axit béo no, nhiều cholesterol và vitamin A,D. Dầu dừa, dầu cọ có nhiều axit béo no. Trong khi dầu vừng, dầu lạc, dầu đậu tương, dầu cá có nhiều axit béo không no là những axit béo có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Vì vậy, trong khẩu phần ăn nên sử dụng phối hợp cả dầu thực vật và mỡ động vật để đảm bảo cân đối 10% năng lượng bữa ăn do axit béo no và 15% năng lượng do axit béo không no.

Thứ tư: Không ăn mặn, sử dụng muối iốt trong chế biến thức ăn. Ăn mặn cho cảm giác ngon hơn và đỡ ngán, vì vậy nhiều người đã ăn muối quá nhu cầu cần thiết. Có người ăn tới 40g muối/ngày, trong khi thực tế chỉ cần 3 – 5g là đủ. Nhiều công trình nghiên cứu cho thấy, ăn mặn có liên quan tới huyết áp cao.

Thiếu iốt dẫn đến thiếu hoocmon giáp gây nhiều rối loạn chức năng trong cơ thể và làm ảnh hưởng tới sức khỏe nên cần ăn muối có bổ sung iốt.

Thứ năm: Ăn nhiều rau, củ, quả hàng ngày.

Trong rau củ quả có nhiều vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Rau củ quả có tác dụng gây thèm ăn, kích thích chức năng tiết dịch của các tuyến tiêu hóa. Các phức chất polyphenon trong rau củ quả chứa biolanoid có vai trò chống oxy hóa, làm giảm nguy cơ đối với bệnh tim mạch, ung thư. Rau củ quả có nhiều chất xơ có tác dụng chống táo bón, quét nhanh chất độc và cholesterol thừa ra khỏi ống tiêu hóa.

Nên ăn phối hợp nhiều loại rau củ quả để có đủ các loại vitamin và chất khoáng, tạo điều kiện thuận lợi cho sự tiêu hóa và hấp thu các thành phần dinh dưỡng khác. Mỗi ngày nên ăn khoảng 300g rau củ quả.

Thứ sáu: Uống đủ nước. Nước chiếm khoảng ½ trọng lượng cơ thể (người trưởng thành), 2/3 (trẻ em). Nước thực hiện 4 chức năng: Là dung dịch lỏng để hòa tan nhiều chất hóa học khác nhau; tham gia trực tiếp vào các phản ứng khác nhau của cơ thể; có tác dụng bôi trơn quan trọng trong cơ thể, đặc biệt là nơi tiếp xúc các đầu mối, bao hoạt dịch và màng bao tạo nên sự linh động dễ dàng cho sự hoạt động tại các đầu xương và sụn, màng phổi, màng tim, cơ hoành, miệng; có vai trò trong việc phân phối hơi nóng của cơ thể thông qua việc phân phối nhiệt độ. Mỗi ngày cơ thể cần được cung cấp khoảng 2500ml nước.

Bên cạch đó, muốn cơ thể khỏe mạnh và tránh bệnh tật cần hạn chế uống bia rượu, ăn đồ ngọt, không hút thuốc lá và thường xuyên tập luyện thể dục thể thao.

TS. Hoàng Thị Kim Thanh

(Viện Dinh dưỡng Quốc gia)