Những chất cần bồi bổ trong mùa thi

Năng lượng rất cần thiết cho cơ thể, tuy nhiên, do bận rộn với việc ôn tập nên học sinh không có thời gian để ăn đủ bữa, thậm chí nhiều em còn ăn cho qua bữa dẫn đến thiếu chất dinh dưỡng. Thêm vào đó, việc học tập căng thẳng, quá lo lắng trước kỳ thi cũng khiến các em ăn không ngon miệng, giấc ngủ cũng không sâu, gây mệt mỏi, uể oải.

TS.BS Trần Thị Minh Hạnh (chuyên gia dinh dưỡng)

Vậy làm thế nào để học sinh có đủ dinh dưỡng cho mùa thi? Chuyên gia dinh dưỡng – TS.BS Trần Thị Minh Hạnh đã có những chia sẻ về vấn đề này.

Chuẩn bị nhiều loại thức ăn

Trước áp lực của thi cử, ăn uống là yếu tố giúp các em có năng lượng để “chiến đấu” với khối kiến thức khổng lồ. Ăn vội vàng cho qua bữa cũng giúp học sinh có năng lượng nhưng sẽ không tốt cho cơ thể các em. Chuyên gia dinh dưỡng – TS.BS Trần Thị Minh Hạnh cho rằng khi ăn, các em nên ăn kiểu thưởng thức, ăn từ từ mới giúp các em có cảm giác ngon miệng và cơ thể cũng hấp thu chất dinh dưỡng tốt. Vì vậy, các em nên xem bữa ăn là khoảng thời gian thư giãn giữa những lúc học tập mệt mỏi, áp lực. Bên cạnh đó, các bậc phụ huynh cũng có thể giúp con mình có những bữa ăn hợp lý hơn. Trung bình, các em cần khoảng 2.300 kcal (nữ) và 2.700 kcal (nam) trong một ngày, vì ở lứa tuổi học sinh, năng lượng không chỉ cần thiết cho học tập mà còn để cơ thể phát triển.

Những thực phẩm cần thiết cho học sinh trong mùa thi cử

Để cơ thể nhận đủ năng lượng thì các em cần ăn đủ 3 bữa chính (mỗi bữa phải được 1,5-2 chén cơm hoặc có thể thay bằng bún, phở, bánh mì…) với đầy đủ các nhóm thực phẩm như: bột đường (chủ yếu từ các loại ngũ cốc); chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu…); chất béo (dầu thực vật); vitamin và khoáng chất (các loại rau, củ, quả…). Nếu các em ăn không ngon miệng, thay vì tìm mọi cách ép ăn hết khẩu phần đã nấu thì phụ huynh nên chuẩn bị nhiều loại thức ăn. Có thể chuẩn bị sẵn trong nhà những thức ăn nhẹ nhưng dinh dưỡng tốt trong mùa thi như sữa tươi, sữa chua, trái cây, phô mai, trứng luộc…

Những chất cần thiết cho cơ thể

Theo TS.BS Trần Thị Minh Hạnh, những chất cần thiết cho bộ não gồm: Glucose, Omega-3 và Omega-6, Phospholipid, Acid amin, Vitamin và khoáng chất, sắt, Iốt. Thứ nhất, Glucose là nhiên liệu cho não hoạt động nên không thể thiếu trong khẩu phần. Để não hoạt động tốt thì lượng đường trong máu cần ổn định, do đó nên hạn chế các loại đường hấp thu nhanh vào máu như đường tinh (nước ngọt, bánh kẹo ngọt, thức uống có đường) vì sẽ làm đường huyết tăng nhanh và sau đó sẽ giảm nhanh. Các loại ngũ cốc nguyên hạt, đậu, khoai, rau củ sẽ tốt hơn đường tinh vì hấp thu vào máu từ từ giúp lượng đường trong máu ổn định. Đường từ trái cây cũng hấp thu vào máu nhanh nhưng do cần thời gian chuyển hóa từ Fructose sang Glucose nên làm chậm tác dụng lên cơ thể, hơn nữa, trái cây có chất xơ cũng không làm tăng nhanh đường huyết như đường tinh. Thứ hai là chất béo thiết yếu (Omega-3 và Omega-6). Chất này được ví như những “kiến trúc sư” xây dựng “trí thông minh” vì đây là nguyên liệu cấu tạo nên tế bào thần kinh. Các chất béo thiết yếu này có trong các loại cá như cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá trích và các loại hạt nhiều dầu như hạt bí đỏ, hướng dương, mè. Thế nên, để hoạt động trí não được tốt thì các em nên thường xuyên ăn cá, ít nhất là 3 lần trong một tuần. Nếu không ăn được cá thì nên ăn các loại hạt như hạt óc chó, hạnh nhân… Thứ ba là Phospholipid. Đây là chất béo “thông minh” của não, giúp tạo Myelin bao bọc dây thần kinh nên thúc đẩy sự truyền các tín hiệu một cách trơn tru trong não. Mặc dù cơ thể có thể tự tạo Phospholipid nhưng chế độ ăn có thêm chất này vẫn tốt. Phospholipid có nhiều trong lòng đỏ trứng và thịt nội tạng. Thứ tư là Acid amin. Đây là chất được ví như “tiếng nói” của não và cảm xúc, là thành phần tạo nên các chất dẫn truyền thần kinh, là chất mang tín hiệu từ tế bào thần kinh này sang tế bào thần kinh khác nên hết sức cần thiết. Những Acid amin này có nhiều trong thức ăn giàu đạm như thịt, cá, trứng, sữa, đậu nành và các loại đậu khác. Trung bình các em cần khoảng 55-60g chất đạm mỗi ngày. Để dễ hình dung, nếu bữa ăn các em có khoảng 200-250g thịt cá/ngày kèm với các loại thức ăn cân đối khác là xem như nhận đủ lượng đạm cho cơ thể. Thứ năm là Vitamin và khoáng chất. Đây được xem như “diễn viên phụ” giúp cho các “diễn viên chính” nêu trên phát huy tác dụng. Ví dụ giúp chuyển Glucose thành năng lượng, Acid amin thành chất dẫn truyền thần kinh, chất béo thiết yếu đơn giản thành dạng phức tạp hơn. Đặc biệt là các Vitamin nhóm B như B1, B3, B5, B6, B12 (có trong ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau), Vitamin C (có trong rau và trái cây), Acid folic (có trong rau lá xanh đậm), Magie (có trong rau xanh và các loại hạt), Mangan (có trong các loại hạt, trái cây, trà), kẽm (có trong hào, cá và các loại hạt).

Ngoài những chất dinh dưỡng thiết yếu cần cho não thì các em cũng nên nhận đủ chất sắt, bởi khi thiếu chất sắt thì các em dễ bị thiếu máu dẫn đến tình trạng hay mệt mỏi, học kém tập trung và dễ buồn ngủ trong giờ học. Chất sắt có nhiều trong thịt, cá hoặc rau xanh như rau dền, bồ ngót và các loại đậu… Sắt có nguồn gốc động vật thì dễ hấp thu hơn thực vật. Bên cạnh đó, các em nên ăn thêm trái cây tươi giàu Vitamin C sau bữa ăn chính như cam, bưởi, táo, đu đủ để giúp hấp thu tốt chất sắt. Và một vi chất không thể thiếu nữa, đó là Iốt, vì nếu thiếu chất này sẽ làm cho hoạt động trí não của các em bị trì trệ, kém sáng tạo, giảm tiếp thu bài trong giờ học. Sử dụng muối Iốt hàng ngày để nêm nếm thức ăn cho gia đình sẽ phòng tránh được thiếu Iốt.

Theo TS.BS Trần Thị Minh Hạnh, bên cạnh chế độ ăn đầy đủ và cân đối thì các em cũng cần được nghỉ ngơi hợp lý để não tái tạo lại năng lượng. Đồng thời, các em cũng cần chú ý đến phương pháp học tập, sắp xếp để có sự hài hòa giữa học tập, sinh hoạt, ăn uống và nghỉ ngơi, thư giãn.

Bài, ảnh: Khánh Kiều