Những lưu ý về dinh dưỡng cho tuổi mới lớn

Tạp Chí Giáo Dục

Thứ bảy, 27.06.2015, 10:06

Một chế độ ăn uống lành mạnh cho lứa tuổi thanh thiếu niên (tuổi teen) sẽ bao gồm tiêu chí lượng calo thích hợp và việc cân bằng số thực phẩm từ mỗi nhóm thực phẩm, theo Viện Tâm lý Trẻ em và Vị thành niên (Mỹ).

Chế độ ăn uống của trẻ tùy thuộc vào mức độ vận động và giới tính của trẻ – Ảnh: Shuttertsock

Lượng calo hấp thu theo độ tuổi, giới tính và mức độ vận động

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), các bé gái tuổi teen cần 1.400 đến 1.800 calo nếu ít vận động, 1.600 đến 2.400 calo mỗi ngày nếu năng động.

Với bé trai tuổi teen, nhu cầu cần khoảng 1.600 đến 2.400 calo nếu ít vận động, 1.800 đến 3.200 calo mỗi ngày nếu là những bé năng động.

Thực phẩm từ sữa

Sản phẩm từ sữa có lợi cho thanh thiếu niên bởi chúng cung cấp nguồn chất đạm và can-xi dồi dào, quan trọng cho sức khỏe xương và cơ bắp, tăng trưởng và phát triển. USDA khuyến cáo tuổi thiếu niên cần tiêu thụ nhiều hơn 1.600 calo mỗi ngày sẽ ăn khoảng 3 chén các sản phẩm từ sữa, như sữa ít béo, sữa chua, phô mai mỗi ngày.

Bé gái tuổi teen cần 1.400 calo sẽ uống khoảng 2,5 chén các loại thực phẩm từ sữa mỗi ngày.

Với những em không dung nạp lactose, có thể thay thế các sản phẩm sữa từ sữa với sữa đậu nành, sữa chua đậu nành hoặc sữa không lactose.

Chất sắt

Sắt là một loại chất dinh dưỡng quan trọng cho tất cả trẻ vị thành niên, đặc biệt là bé gái.

Theo Văn phòng Ăn uống bổ sung (Mỹ), các bé gái tuổi này có nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt và nên bổ sung thực phẩm có chứa sắt. Viện Y học khuyến cáo trẻ vị thành niên độ tuổi từ 9-13 tiêu thụ ít nhất 8 mg sắt mỗi ngày, và bé gái tuổi teen tuổi từ 14-18 tiêu thụ ít nhất 15mg sắt mỗi ngày.

Các loại thực phẩm giàu chất sắt bao gồm thịt nạc đỏ, thịt gà ác, và ngũ cốc, các loại đậu, rau chân vịt và nho khô.

Hoa quả và rau

Trái cây và rau đóngvai trò quan trọng không chỉ cho sức khỏe, mà còn quản lý trọng lượng cho thanh thiếu niên.

Căn cứ vào hướng dẫn của USDA, bé gái tuổi teen nên tiêu thụ 1,5 -2 chén trái cây và 1,5 -3 chén rau mỗi ngày, và bé trai tuổi teen nên tiêu thụ 1,5-2,5 chén trái cây và 2-4 chén rau mỗi ngày.

Lượng trái cây và rau hấp thu sẽ khác nhau tùy thuộc vào tổng lượng calo cần có mỗi ngày.

Chất đạm

Viện Y học Mỹ khuyến cáo trẻ em lứa tuổi 9-13 tiêu thụ ít nhất 34 gram protein, bé gái teen tuổi từ 14-18 tiêu thụ 46 gram và bé trai teen tuổi từ 14-18 tiêu thụ ít nhất 52 gram protein mỗi ngày.

Ngoài các sản phẩm từ sữa, các loại thực phẩm giàu protein bao gồm các sản phẩm từ đậu nành, thịt nạc, thịt gia cầm, cá, hải sản, trứng, các loại đậu, và các loại hạt.

Ngọc Lam (Nguồn: Healthyeating)