Tăng hiệu quả giảm cân nhờ calorie

Calorie quyết định sự thành – bại của việc giảm cân. Bạn hiểu gì về ảnh hưởng của calorie đối với cơ thể?

Tầm quan trọng của nguồn calorie

Ảnh: Internet

Lượng calorie trong mỗi loại thực phẩm thường khác nhau. Với một phần bánh rán béo ngậy và bánh mì sandwich ức gà có cùng lượng calorie, còn tùy thuộc việc bạn ăn nó như thế nào. Trước tiên, cần bàn đến sự biến đổi nhiệt của thực phẩm vì một số có thể cung cấp thêm năng lượng bằng cách nhai, tiêu hóa, trao đổi chất và lưu trữ lâu hơn trong cơ thể so với các loại khác. Trong khi đó, cơ thể rất “nhạy” với tiến trình chuyển hóa chất béo và chỉ tiêu hao một lượng calorie rất nhỏ cũng như dễ chấp nhận tiến trình chuyển hóa các chất carbohydrate. Mặt khác, protein của thực phẩm phải được chuyển hóa trước khi trở thành chất béo. Điều này cần nhiều thời gian để đốt cháy khoảng 30% lượng calories trong thực phẩm bạn dung nạp. Kế đến là tác động của thực phẩm đến lượng đường trong máu. Carbohydrate tinh luyện có trong bánh mì trắng, bánh ngọt và nước trái cây… có khuynh hướng tăng đường trong máu đột ngột làm tăng cảm giác thèm ăn, tăng cân và tích trữ chất béo trong cơ thể. Thực phẩm nhiều chất xơ như táo cũng như thực phẩm chứa protein, không chỉ tăng năng lượng khi tiêu thụ mà còn giảm đường trong máu, có lợi cho việc giảm cân. Còn những thực phẩm có chứa nhiều nước như rau củ và xúp làm đầy bụng lại chứa ít calorie hơn.

Calorie và giảm cân

Cắt giảm lượng calorie trong khẩu phần chỉ giúp bạn giảm cân trong một thời gian ngắn, vì giảm cân là quá trình đòi hỏi nhiều thời gian và nỗ lực bản thân. Theo nhận định của các chuyên gia dinh dưỡng, trung bình khoảng 41% người bị tăng cân chỉ trong vòng một năm sau khi bắt đầu chế độ ăn kiêng. Nhưng không phải vì thế mà bạn từ bỏ ý muốn giảm cân. Việc cắt giảm calorie không thể thực hiện một sớm một chiều, tuy nó cần thiết nhiều hơn khi bạn đang theo đuổi chế độ dinh dưỡng giảm cân, tức khoảng 3.500 calories để giảm 450g. Hiệp hội Sức khỏe Quốc tế cho biết, chế độ ăn giảm cân ít calorie, từ 1.400 đến 2.000 calories/ngày tùy thuộc vào thể hình hiện tại, có thể giúp bạn giảm khoảng 8% cân nặng từ 3 tháng đến một năm.

Nếu giảm cân thất bại, có thể do nhiều nguyên nhân như: không kiểm soát ăn uống; khi giảm cân được một ít, sự trao đổi chất trong cơ thể có khuynh hướng bị chậm lại làm bạn ăn ít và ít chú ý đến việc giảm cân; khi bạn lo lắng thái quá nếu phải cắt giảm quá nhiều calorie trong khẩu phần ăn gây cảm giác thèm ăn và kết quả không như ý. Thực tế, trong thời gian dài khẩu phần ít calorie có thể kềm hãm cơn đói. Cuối cùng, nếu bạn không tập luyện trong khi ăn kiêng, khối lượng cơ bắp sẽ giảm dẫn đến sự trao đổi chất cũng giảm theo.

Calorie và lão hóa

Khẩu phần cắt giảm calorie không chỉ giúp giảm cân, mà còn kềm hãm tiến trình lão hóa của cơ thể. Nghiên cứu cho biết, khẩu phần có tiết giảm calorie giúp hạ thấp các protein dễ viêm nhiễm trong máu, vì viêm nhiễm là nguyên nhân chính gây ra hầu hết các bệnh trong cơ thể.

Calorie cần tiêu thụ

Nhiều người không nhận thức được lượng calorie tiêu thụ mỗi ngày. Nghiên cứu cho thấy, có khoảng 50% những người ăn kiêng không ước lượng được lượng calorie mình tiêu thụ, vì thế bạn cần chú ý đến những thực phẩm được bạn sử dụng hàng ngày. Chỉ cần viết ra từng khẩu phần bạn ăn trong thời gian ăn kiêng giảm cân và bất cứ lúc nào khi kim bàn cân nhảy vọt. Sau đó, tham khảo thêm trong các tạp chí sức khỏe, trên mạng để ước lượng được bao nhiêu lượng calorie có chứa trong từng loại thực phẩm, tổng số calorie bạn tiêu thụ trong ngày để điều chỉnh chế độ ăn nếu chưa hợp lý. Chẳng hạn như, thói quen nhấm nháp một thanh chocolate vào buổi trưa có làm tăng lượng calorie? Gần đây, bạn đang tiêu thụ thức uống nhiều calorie? Bạn ăn quá nhiều ngũ cốc vào bữa điểm tâm?

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, việc ghi chép lượng calorie trong khẩu phần hàng ngày giúp người ăn kiêng cắt giảm từ 500 đến 1.000 calories/ngày nhờ không tiêu thụ quá đà nước ngọt và nước ép trái cây nhiều đường. Điều này là một trong các thói quen tốt cần duy trì khi muốn giảm cân. Ngoài ra, bạn cần liệt kê những thực phẩm và số lượng thực phẩm tiêu thụ, ghi lại ăn ở đâu? Ăn với ai? Đói bụng thế nào? Bạn có ăn ngấu nghiến khi gặp căng thẳng trong công việc? Có ăn ít hơn khi chồng, người yêu của mình đi xa? Cảm thấy thế nào trước và sau khi ăn có thể giúp bạn phát hiện điều chưa phù hợp trong chế độ ăn kiêng của mình. Thói quen ghi lại những thực phẩm tiêu thụ hàng ngày là chiến lược quan trọng giúp việc giảm cân của bạn thành công.

Đỗ Quyên / Phụ Nữ

(Theo BestHealth)