Bí quyết vừa ngủ ngon vừa giảm cân

Tạp Chí Giáo Dục

Thứ tư, 02.03.2016, 15:03

Nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh rằng giấc ngủ thật sự rất quan trọng trong kế hoạch giảm cân.

Trang Prevention ngày 29.2 dẫn nghiên cứu của Đại học Harvard (Mỹ) xem xét thói quen ngủ của 133.353 phụ nữ khỏe mạnh.

Trong suốt 10 năm, phụ nữ ngủ ngon có ít hơn 45% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 (liên quan béo phì), so với những người khó ngủ hoặc ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm hoặc có chứng ngưng thở khi ngủ.

Khi nhịp sinh học bị rối loạn, cơ thể có nhiều khả năng tiết ra ghrelin dư thừa, loại hoóc môn làm tăng cảm giác ngon miệng, vốn có thể gây tăng cân và làm tăng nguy cơ bệnh tiểu đường loại 2, theo tác giả nghiên cứu Yanping Li, tiến sĩ bác sĩ, nhà khoa học tại Trường Y tế công cộng Harvard T.H. Chan (Mỹ).

Chăm sóc giấc ngủ là chìa khóa quan trọng giúp giảm cân – Ảnh: Shutterstock

Ngoài ra, ngủ không đủ làm giảm nồng độ leptin, loại hoóc môn gây cảm giác no.

Nghiên cứu trước đây từ Đại học California, Berkeley (Mỹ) cũng cho thấy thiếu ngủ làm cho hoạt động của trung tâm phần thưởng ở não sáng lên khiến họ ăn uống thoái mái.

Một nghiên cứu của Mayo Clinic thậm chí còn thấy rằng khi người ta mất 80 phút từ lịch ngủ thường xuyên của họ nhiều khả năng họ ăn thêm trung bình 549 calo vào ngày hôm sau.

Trong một nghiên cứu của Đại học Chicago (Mỹ), các nhà nghiên cứu tìm thấy những người có 8 giờ rưỡi ngủ một đêm mất nhiều chất béo hơn khoảng hai lần so với những người ngủ 5 giờ rưỡi mỗi đêm mặc dù thực tế rằng tất cả họ đều ăn cùng một lượng calo mỗi ngày .

Vậy tại sao chỉ với 3 giờ ngủ lại là phép màu kỳ diệu cho những ai muốn giảm cân? Bà Li nhấn mạnh rằng nghiên cứu gần đây cho thấy các kiểu rối loạn về giấc ngủ làm tăng nồng độ hoóc môn căng thẳng cortisol, có thể dẫn đến các vấn đề viêm và insulin, vốn là nguyên nhân dẫn đến tăng cân.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Diabetologia (Bệnh tiểu đường) cho thấy chỉ với 4 ngày thiếu ngủ làm cho cơ thể ít nhạy cảm với insulin, tăng nguy cơ cho việc lưu trữ chất béo trong cơ thể.

Dưới đây là những quy tắc cải thiện giấc ngủ để nó có thể trở thành chìa khóa cho việc giảm cân, do tiến sĩ Alexandra Sowa, giảng viên lâm sàng y khoa tại Đại học Y Weill Cornell (Mỹ) hướng dẫn:

1. Ngủ từ 6 giờ rưỡi – 8 giờ rưỡi mỗi đêm: Theo nghiên cứu của Đại học Brigham Young (Mỹ), phụ nữ ngủ từ 6 giờ rưỡi và 8 giờ rưỡi mỗi đêm có ít nguy cơ tăng lưu trữ chất béo.

2. Ngủ đúng giờ: Tuân thủ lịch trình ngủ đúng giờ mỗi đêm còn quan trọng hơn việc ngủ đủ giấc, theo nghiên cứu trên.

3. Giảm nhiệt: Ngủ trong phòng lạnh hơn làm tăng nồng độ của chất béo nâu sẵn sàng đốt chất béo trắng, tăng quá trình trao đổi chất, và cải thiện độ nhạy insulin, theo nghiên cứu đăng trên Diabetes (Bệnh tiểu đường).

4. Ngủ tắt đèn: Những phụ nữ ngủ trong phòng tối nhất có ít hơn 21% nguy cơ béo phì so với những người ngủ trong phòng có ánh sáng nhẹ, theo một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên tạp chí American Journal of Epidemiology (Dịch tễ học).

5. Tránh xa màn hình: Ánh sáng màu xanh từ điện thoại thông minh làm giảm nồng độ melatonin (chất hóa học giúp ngủ thiếp). Nghiên cứu của Đại học Granada ở Tây Ban Nha cũng cho thấy nồng độ melatonin giảm làm tăng nguy cơ tăng cân. Vì vậy, nên tắt màn hình ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ.

6. Các yếu tố khác: Ăn uống lành mạnh và sống năng động là những thứ quan trọng giúp giảm cân thành công.

Ngọc Lam (TNO)