Thực đơn ngày thi

BS ĐỖ THỊ NGỌC DIỆP – Giám đốc TT Dinh dưỡng TP.HCM, gợi ý:

Bữa sáng: Bữa ăn sáng rất quan trọng nên phụ huynh không được bỏ bữa sáng của trẻ hoặc cho trẻ ăn sáng qua loa. Ngoài một ly sữa, thực đơn cho bữa sáng phải đủ chất, thay đổi hàng ngày với các món ăn như phở, bánh mì ốp la, bánh mì thịt, nui thịt, xôi mặn, cháo gà, cháo tim gan… Hạn chế ăn xôi ngọt, xôi đậu xanh vì các loại xôi này không cung cấp đủ dinh dưỡng cần thiết cho trẻ, nhất là khi trẻ bước vào thời điểm thi cử.

Bữa trưa và chiều: Thức ăn cần hội đủ bốn nhóm tinh bột, đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Ví dụ, các bữa cơm cần luân phiên thay đổi thực đơn như: tôm ram thịt, sườn cốt lết ram, cá chiên (hoặc kho), cá thu xốt cà, đậu hủ chiên, thịt kho hột vịt, sườn non ram… Món canh có thể là canh bí xanh nấu tôm, thịt; canh bí đỏ đậu phộng, thịt, tôm; canh xúp khoai tây cà rốt; canh chua đầu cá; canh rau ngót thịt bằm; canh khoai mỡ…

Khi đã có món canh củ, món xào sẽ là các loại rau lá xanh như rau cần xào thịt bò, rau cải xào tôm thịt, rau muống xào tỏi, mực xào hành tây… Cần chú ý nấu nướng cho hợp khẩu vị của trẻ. Món tráng miệng cũng nên luân phiên thay đổi bằng các loại trái cây, chè, bánh flan…

Ngoài ba bữa chính, trẻ học cấp I và đầu cấp II cần hai bữa phụ mỗi ngày. Trong khi đó, các em học sinh cuối cấp II và cấp III có thể chỉ cần thêm một bữa phụ. Thực đơn bữa phụ cho trẻ rất phong phú như bánh giò, yaourt, bánh mì thịt, bánh ngọt, bánh bao, cháo, xúp, các loại chè hoặc một đĩa trái cây.

Trẻ học một buổi sáng, cha mẹ có thể cho trẻ ăn bữa phụ lúc 14g. Ngược lại, trẻ học một buổi chiều nên có thêm bữa phụ lúc 9g30 – 10g sáng. Bữa phụ thứ hai lúc 20g, hoặc nếu trẻ phải học khuya hơn có thể cho trẻ ăn bữa phụ lúc 21g.

Lưu ý: để cung cấp đạm, cần cho trẻ ăn đa dạng những món ăn chế biến từ các loại động vật như thịt, cá, tôm, cua… Đạm thực vật có nhiều trong các loại đậu tương, đậu phộng, mè, các sản phẩm từ đậu tương như sữa đậu nành, đậu phụ… Trứng, sữa cũng là loại thức ăn chứa nhiều đạm và thích hợp với trẻ.

Chất béo không chỉ giúp trẻ ăn ngon miệng mà còn là dưỡng chất không thể thiếu đối với cơ thể và não bộ. Chỉ trừ những bé béo phì, trẻ cần được cung cấp những món ăn làm từ thịt hoặc những loại cá béo như cá ba sa, cá hồi, cá thu, cá mòi…

Vitamin và khoáng chất giúp quá trình chuyển hóa chất tốt hơn, đồng thời giữ vai trò quan trọng trong việc phát triển, tăng trưởng, giúp trẻ tăng cường sức đề kháng phòng chống bệnh tật. Mùa thi, cha mẹ cần đặc biệt chú ý cho trẻ ăn những loại thức ăn có chứa vitamin A và các loại vitamin nhóm B có nhiều trong rau lá xanh, ngũ cốc, lúa mì, gan, tim, lòng đỏ trứng, cá, cua, chuối…

Cha mẹ cần hạn chế cho trẻ sử dụng các loại nước ngọt, nước tăng lực. Những loại nước uống này có thể khiến trẻ thấy khỏe ngay lập tức hoặc có cảm giác no nên trẻ sẽ thiếu những dưỡng chất cần thiết. Cho trẻ ăn đa dạng các loại rau, củ quả để cung cấp đủ các nhóm chất sinh tố và khoáng chất. Bên cạnh các nhóm thực phẩm thiết yếu, phụ huynh cũng nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày của trẻ những sản phẩm giàu dinh dưỡng như sữa và phô mai.