Cân bằng dinh dưỡng sau Tết: Nên ăn nhiều rau quả

Ăn nhiều rau xanh, hoa quả
Thông thường trong những ngày Tết, chúng ta ăn quá nhiều chất đạm, ăn ít rau xanh, làm thận phải làm việc nhiều, khiến cơ thể mệt mỏi. Việc ăn nhiều chất béo, chất ngọt còn làm một số người tăng cân, vì vậy cần phải thay đổi lại khẩu phần ăn hàng ngày cho hợp lý.

Bữa ăn cần phải giảm bớt chất đạm, chất béo thay bằng ăn nhiều rau xanh, các món ăn nên hấp, luộc, không nên xào rán, sẽ giúp bộ máy tiêu hóa đỡ mệt mỏi, thận đỡ phải làm việc nhiều. Với những người bị tăng cân có thể ăn tăng cường một số loại rau quả có tác dụng giảm béo. Đặc tính chung của hầu hết các loại rau quả này là chứa nhiều nước, nhiều chất xơ, năng lượng thấp, không có chất béo, nên có tác dụng giảm cân nếu ăn với số lượng thích hợp.
Bạn cũng nên chú ý kết hợp hài hòa các loại rau. Trong mỗi bữa ăn không nên dùng đơn điệu một loại rau mà nên phối hợp nhiều loại với nhau. Bạn có thể dùng các loại củ nấu canh, các loại cải cho món xào… Xin giới thiệu một số loại rau quả có tác dụng giảm béo và cân bằng lại năng lượng dư thừa trong những ngày Tết:

Dưa chuột: Là loại trái cây thuộc họ bầu bí, có chứa rất ít đường, vị thanh mát, nhiều axit amin, vitamin C, vitamin A (beta caroten), là một trong những loại rau quả có năng lượng thấp nhất, chỉ 16kcal/100g. Lượng nước rất nhiều nên dưa chuột có tác dụng giải tỏa cơn khát nhanh chóng. Trong quả dưa chuột có chất propyl alcohol diacid, thuộc nhóm flavonoid, có thể hạn chế các loại đường chuyển thành chất béo. Vì vậy, ăn dưa chuột có tác dụng giảm béo rất tốt.

Roi: Đây là loại quả có năng lượng rất thấp (16kcal/100g), hàm lượng nước cao (93g/100g). Đặc biệt, hàm lượng chất xơ trong roi rất cao (2.9g/100g). Vì vậy, roi nằm trong nhóm quả có tác dụng giảm béo rất tốt.

Củ đậu: Có hàm lượng nước cao, không có chất béo. Cũng giống như dưa chuột, lượng nước trong củ đậu cao (92g/100g củ đậu), năng lượng thấp (28kcal/100g), vì thế, cũng là một loại rau củ giúp giảm cân hữu hiệu.

Bên cạnh chế độ ăn uống, để cân bằng chế độ dinh dưỡng sau những ngày Tết chúng ta cần dành thời gian luyện tập thể dục thể thao như đi bộ hoặc đạp xe; thay đổi lại giờ giấc sinh hoạt nghỉ ngơi hợp lý sẽ lấy lại được sức khỏe tốt và tinh thần thoải mái.

Cải bắp: Đây cũng là một trong những loại rau quả được nghiên cứu nhiều về tác dụng giảm béo. Ngoài việc năng lượng của cải bắp thấp (29kcal/100g), giàu chất xơ (1.6g/100g), tác dụng giảm béo của bắp cải là ở chất anthocyanis, thuộc nhóm flavonoid, có tác dụng giảm insulin. Vì thế, nó cũng làm giảm hấp thu đường vào máu. Món súp cải bắp đã được đưa vào nhiều thực đơn giảm béo, chứng tỏ hiệu quả giảm cân rõ rệt. Trong những trường hợp béo phì nặng, có thể ăn súp bắp cải trong thực đơn hàng ngày mà không nguy hại đến sức khỏe, vì thành phần dinh dưỡng của bắp cải khá cân đối.
Bưởi: Đây là loại quả được nhiều nhà khoa học nghiên cứu về tác dụng giảm béo. Một số công trình nghiên cứu của các nhà khoa học Mỹ tại Trung tâm Nghiên cứu về tiêu hóa và dinh dưỡng cho thấy, các thành phần hóa học trong bưởi có tác dụng làm giảm lượng insulin trong máu. Chất flavonoid trong bưởi có tác dụng tăng khả năng của gan đốt cháy các chất béo dư thừa, giảm hấp thu glucoza trong máu, làm giảm lượng triglyxerit (chất béo) trong máu.

Táo ta: Trong táo có chứa pectin, một chất có khả năng làm giảm cơn đói nhanh, giúp ổn định lượng glucô trong máu, loại bỏ lượng mỡ dư thừa trong cơ thể. Để đạt được tác dụng giảm cân hiệu quả nhất, bạn nên ăn táo cả vỏ, vì vỏ táo chứa nhiều chất xơ nhất.

Thay đổi chế độ sinh hoạt
Với những người bị giảm cân trong những ngày Tết thường do ăn uống và sinh hoạt không điều độ, chủ yếu là vì thức quá khuya, uống nhiều rượu bia, uống nhiều nước ngọt hoặc ăn quá nhiều bánh kẹo nên không ăn được những thức ăn bổ dưỡng. Việc sụt cân làm bạn mệt mỏi, giảm khả năng lao động thì cần phải thay đổi lại thói quen ăn uống và sinh hoạt không điều độ. Trước hết cần phải ngủ đủ 8 tiếng /ngày, ăn đủ các bữa ăn sáng, trưa, tối với đủ 4 nhóm thực phẩm: Chất bột đường, chất đạm, chất béo, rau quả ở tỉ lệ cân đối, hợp lý. Hạn chế uống nhiều rượu bia, nước ngọt nên thay bằng nước quả ép như: Cam, bưởi, cà chua, cà rốt… có tác dụng cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất giúp bạn lấy lại được sức khỏe, chống lại mệt mỏi.

Thạc sĩ Lê Thị Hải
Giám đốc Trung tâm Khám  – Tư vấn dinh dưỡng

Viện Dinh dưỡng Quốc gia